Heute geht es im ersten Teil um Schulterstabilität und maximale ROM (range of motion). Dies ist wichtig hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Könnt ihr diese Übungen nicht oder nur sehr schwer ausführen, ist es Zeit an der Beweglichkeit zu arbeiten!

Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte

Session 1

A:

Overhead-Movement Prep

3 Rounds:

5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)

5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)

5x Sotspress

 

 

Schulterstabilität

8min EMOM:

5-5-5-5 Sotspress

5-5-5-5 Snatchgrip Nackendrücken (Klokov-Press)

steigert in beiden Übungen jede Minute, aber achtet auf eine stabile Midline und Schulterposition. Diese beiden Übungen schulen die Schulterstabilität. Hier gilt es mit Vorsicht zu arbeiten und nicht bis an das absolute Maximum zu gehen, also nicht ausmaxen!!

B:

OHS

2×7 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)

2×7 @ 55%

2×7 @ 60%

 

Barbell-frontrack Lunges

2×8 (40% von aktuellem 1RM FSQ)

2×8 (45%)

 

CTB strict

10×4 wenn möglich mit dem selben Gewicht von Montag! Hier kann wieder mit den beiden vorherigen Übungen im Supersatz trainiert werden.

 

Session 2

C:

CL Pull

2×5 @ 55% (von 1RM Cl Pull aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 60%

2×5 @ 65%

 

Jerk mit 2sec Pause in der Split/catching-Position

2×5 @ 60% (von 1RM Jerk aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 65%

2×5 @ 70%

 

D:

WOD

10 Rounds of:

5 HSPU (Griffbreite: Hände innerhalb 80cm!)

5 CTB

8 TTB

Ziel: alles ub!

 

E: Cool-down

10min Row/Airdyne

mindestens 3min /Bein Couch-Stretch

Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!

Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com