Session 1
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A: CJ Technik
2×3 @ 50% kein TnG!
2×3 @ 55%
2×3 @ 60%
B: BSQ
2×10 @ 55%
2×10 @ 60%
2×10 @ 65%
Benchpress
6×5 @ 75% (1RM)
Session 2
C: CL Pull
2×5 @ 60% (von 1RM Cl Pull aus Zielgewichttabelle)
2×5 @ 65%
2×5 @ 70%
KB Press sitzend entweder double, oder aber einzeln:
6×5 @ 75% (1RM KB Press)
D: WOD
6 Rounds of
400m Run
15 Boxjumps (wenn möglich Dropjumps, aber keine Stepups)
15 Burpees
E: Cool-down
5min Row
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
2min Kniestand (hier eine sehr gute Beschreibung von unserem Kollegen Benni Heizmann von CF Black Forest)
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Versteh ich das richtig????
In Teil 1 90 backsquats und 90 Benchmark press
LG
Hier mein Ergebnis:
A: 47,5/52,5/57,5 –> CJ war gemütlich, konnte man sich gut auf Technik konzentrieren. Jerk = Push Jerk
B: BSQ: 77,5/85/91 –> die ersten Sätze schwerer aber dann gut.
Bench: 82,5 –> lief gut!
C: Clean Pull ausgemaxt, 1RM bei 130kg daraus folgende Werte: 81/87,5/95
KB Pres: 20er KB pro Seite, vielleicht 24 das nächste Mal 🙂
D: WOD Time: 23:33 (war ziemlich hart!)
E: Cool Down – Der Kniestand war ungewlöhnlich und 2 min am Stück nicht machbar. Der Rest tat sehr gut nach den Krämpfen 🙂
Hey Daniel, da hat es wohl das Format etwas zerrissen. Jetzt müsste es eindeutiger sein. Es sind 60bsq und 6×5 benchpress.
Wie siehts mit ein paar Ergebnissen aus?
A: 70/75/80
B: 100/110/120 und 95kg bench
C: 90/100/105 und 2x 24kg KB
D: leider noch erkältet, aber die anderen haben gut gas gegeben: alle um die 23-28min
Moin Gregor du Granate ,
Da hast du mir ja was eingebrockt…
Da ich die erste Einheit immer sehr früh mache undicht keine Antwort hatte bin ich bei 90 squats und 90 bench press geblieben!!!
Hab dich schon verflucht!
A. 60/70/80
Backsquats
2×10 77 kg
6×5 105kg
2×10 84 kg
2×10 91 kg
Parallel bench mit 55/75/60/65 kg
Session 2
75/85/95 hab ich aber geschätzt ( noch nie ausgemax’t)
Press mit 20 kg
WOD 24:04 Beine eaten komplett durch( aber alle tng gemacht, dafür beim Laufen Tempo raus genommen)
Liebe Grüße aus Neuss
Ach ja, achtet auf das Format !!!
Also Heut war ja ma härter als gestern 😀
Die C&J hab ich zügig und gut durchbekommen, 76,5kg/72,5kg/80kg… hät ich au schwerer machen können^^
aber dann drann waren da ja noch die BSQ mit Bench:
BSQ 87,5kg/95kg/102,5kg… der letzte satz war echt hart, aber alles ohne droppen lassen (bin net so das beinschwein)
Bench war kein ding mit 90kg
Die CleanPulls dann mit 90kg/100kg/105kg gingen gut, net zu leicht oder zu schwer, genau richtig, technik hielt au gut, die KB Press dann mit 24 kg war au gut, haben leider keine 28kg KB’s… 5 rep max war 32kg mit KB’s.
Das WOD hab ich dann in 23:09 gemacht… Cardio ist meine größte Schwäche 🙁 aber kommt noch, jetzt erstma RestDay^^
Teil A war mit 62,5/70/75 relativ leicht.
Teil B die Bsq auch wobei ich nach den Fsq gestern dachte sie werden nicht so ohne.
Bench fand ich schwer, hab gerade so geschaft mit 90kg.
C-cleanpulls 82,5-87,5 war ok, da dürfte es etwas mehr sein, aber das kommt sicher früh genug.
KB Press 24 kg ging selbst nach dem Benchen super.
Wod-23min, nicht alzuschnell gelaufen aber die Dropjumps und Burpess schön zügig weggeknallt.
Guter Tag, bin zufrieden
burpees, upps
Moin! Bei mir liefs auch gut, aber ich merke schon dem Muskelkater…
A. 40-43-47 war locker. Ziel war das Gewicht beim Jerk eher mit der Hüfte nach hinten zu fangen anstatt breit auseinander zu springen (Starfish).
B. 65-70-76 und 55 für Benchpress. Die BSQ haben mich zerstört und ich musste extrem auf die Technik achten.
C. Clean Pulls ausgemaxt – 95kg. Danach 60-65-70 und Kettlebell Press mit 16, war schwer aber machbar.
D. Laufen tötet alle Gains, aber ich bin sehr zufrieden, dass ich das WOD unter 30′ geschafft hab! 25:40, alles ub und drop jumps die ganze Zeit auch wenn die Oberschenkel total verkrampft waren.
Heute wird gechillt und an die Beweglichkeit gearbeitet + ein bisschen Skill Training.