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150611 – Competition

Heute geht es im ersten Teil um Schulterstabilität und maximale ROM (range of motion). Dies ist wichtig hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Könnt ihr diese Übungen nicht oder nur sehr schwer ausführen, ist es Zeit an der Beweglichkeit zu arbeiten!

Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte

Session 1

A:

Overhead-Movement Prep

3 Rounds:

5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)

5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)

5x Sotspress

 

 

Schulterstabilität

8min EMOM:

5-5-5-5 Sotspress

5-5-5-5 Snatchgrip Nackendrücken (Klokov-Press)

steigert in beiden Übungen jede Minute, aber achtet auf eine stabile Midline und Schulterposition. Diese beiden Übungen schulen die Schulterstabilität. Hier gilt es mit Vorsicht zu arbeiten und nicht bis an das absolute Maximum zu gehen, also nicht ausmaxen!!

B:

OHS

2×7 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)

2×7 @ 55%

2×7 @ 60%

 

Barbell-frontrack Lunges

2×8 (40% von aktuellem 1RM FSQ)

2×8 (45%)

 

CTB strict

10×4 wenn möglich mit dem selben Gewicht von Montag! Hier kann wieder mit den beiden vorherigen Übungen im Supersatz trainiert werden.

 

Session 2

C:

CL Pull

2×5 @ 55% (von 1RM Cl Pull aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 60%

2×5 @ 65%

 

Jerk mit 2sec Pause in der Split/catching-Position

2×5 @ 60% (von 1RM Jerk aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 65%

2×5 @ 70%

 

D:

WOD

10 Rounds of:

5 HSPU (Griffbreite: Hände innerhalb 80cm!)

5 CTB

8 TTB

Ziel: alles ub!

 

E: Cool-down

10min Row/Airdyne

mindestens 3min /Bein Couch-Stretch

Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!

Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com

8 Kommentare zu „150611 – Competition“

  1. Meine Gewichte

    Ohs 60/67,5/72,5
    Lunges 52,5/57,5
    Cl pulls 70/75/82,5
    Jerk 80/85/90

  2. Jo, erste Einheit ernüchternd…!
    Fucking shoulder Mobility
    Klokov press mit 40 kg
    Sotspress … Lasst uns nicht drüber sprechen…schlecht … Gaaannnzzz schlecht… Hier bin ich für jeden Tip dankbar!

    Ohs mit 50/55/60 kg
    FR Lunge mit 50/57,5
    C2B mit10 kg

    Bis später zu Teil 2

  3. Vivi Viktorov

    Moin! Erste Einheit heute war ok bis auf den 8′ EMOM – schulterzerstörend! Aber Sots Press war gut bis 27,5 und Klokov Press mit 32,5.
    OHS mit 37,5/41/45 waren überraschend gut, die Lunges waren gar kein Problem und STB mit 12kg.
    Bin gespannt auf das WOD heute Abend…

  4. Schulterstabi war super hilfreich, wenn auch schwer.
    Kraft- und Technik-Teile heute etwas Gewicht zurückgenommen.
    WOD lief super. Alles unbroken und Butterfly Pull ups laufen auch wieder.

    Weiter gehts!

  5. Gregor Schregle

    Wer ischn der cb?
    Bitte gerne

    Hab heut bei den ctb das falsche Gewicht genommen… Sorry an alle die ich niedergemacht habe weil sie sich so anstellen 😉

    Sotspress: 40/45/47,5/50
    Klokovpress: 50/50/50/50

    Ctb: 32 statt 36…
    OHS 70/75/82,5
    Lunges 60/67,5

    Clpull und jerk: 80/85/95

    Wod: 9:45min alles ub bis auf letzten 2r ttb

    Morgen wirds mies.
    Weiter so an alle!!

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