Heute geht es im ersten Teil um Schulterstabilität und maximale ROM (range of motion). Dies ist wichtig hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Könnt ihr diese Übungen nicht oder nur sehr schwer ausführen, ist es Zeit an der Beweglichkeit zu arbeiten!
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
Overhead-Movement Prep
3 Rounds:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
Schulterstabilität
8min EMOM:
5-5-5-5 Sotspress
5-5-5-5 Snatchgrip Nackendrücken (Klokov-Press)
steigert in beiden Übungen jede Minute, aber achtet auf eine stabile Midline und Schulterposition. Diese beiden Übungen schulen die Schulterstabilität. Hier gilt es mit Vorsicht zu arbeiten und nicht bis an das absolute Maximum zu gehen, also nicht ausmaxen!!
B:
OHS
2×7 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)
2×7 @ 55%
2×7 @ 60%
Barbell-frontrack Lunges
2×8 (40% von aktuellem 1RM FSQ)
2×8 (45%)
CTB strict
10×4 wenn möglich mit dem selben Gewicht von Montag! Hier kann wieder mit den beiden vorherigen Übungen im Supersatz trainiert werden.
Session 2
C:
CL Pull
2×5 @ 55% (von 1RM Cl Pull aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
Jerk mit 2sec Pause in der Split/catching-Position
2×5 @ 60% (von 1RM Jerk aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 65%
2×5 @ 70%
D:
WOD
10 Rounds of:
5 HSPU (Griffbreite: Hände innerhalb 80cm!)
5 CTB
8 TTB
Ziel: alles ub!
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Nice, freu mich 🙂
Meine Gewichte
Ohs 60/67,5/72,5
Lunges 52,5/57,5
Cl pulls 70/75/82,5
Jerk 80/85/90
Jo, erste Einheit ernüchternd…!
Fucking shoulder Mobility
Klokov press mit 40 kg
Sotspress … Lasst uns nicht drüber sprechen…schlecht … Gaaannnzzz schlecht… Hier bin ich für jeden Tip dankbar!
Ohs mit 50/55/60 kg
FR Lunge mit 50/57,5
C2B mit10 kg
Bis später zu Teil 2
Moin! Erste Einheit heute war ok bis auf den 8′ EMOM – schulterzerstörend! Aber Sots Press war gut bis 27,5 und Klokov Press mit 32,5.
OHS mit 37,5/41/45 waren überraschend gut, die Lunges waren gar kein Problem und STB mit 12kg.
Bin gespannt auf das WOD heute Abend…
Wod 10:10min
Schulterstabi war super hilfreich, wenn auch schwer.
Kraft- und Technik-Teile heute etwas Gewicht zurückgenommen.
WOD lief super. Alles unbroken und Butterfly Pull ups laufen auch wieder.
Weiter gehts!
Wer ischn der cb?
Bitte gerne
Hab heut bei den ctb das falsche Gewicht genommen… Sorry an alle die ich niedergemacht habe weil sie sich so anstellen 😉
Sotspress: 40/45/47,5/50
Klokovpress: 50/50/50/50
Ctb: 32 statt 36…
OHS 70/75/82,5
Lunges 60/67,5
Clpull und jerk: 80/85/95
Wod: 9:45min alles ub bis auf letzten 2r ttb
Morgen wirds mies.
Weiter so an alle!!
WOD 11:40 alles ub