Es geht dem Ende der ersten Woche zu und wir sollten hier immer noch nicht voll am Limit laufen. Schlaf und Ernährung ist genauso wichtig, wie Cool-down und Mobility. Heute wird wieder an SN und CJ Technik gearbeitet, danach an der Grundkraft und im WOD liegt der Schwerpunkt auf Conditioning. Hier kommen Muscle-ups das erste Mal ins Spiel. Falls ihr diese nicht beherrscht, arbeitet dran! Ich habe zwar ein Scaling mit dabei, aber das darf kein Dauerzustand bleiben. Fragen die ihr euch stellen müsst um einen Muscle-up zu können:
1. bin ich stark genug? (mindestens 3 Tempo Ringdips 1-3-1-1 und 5 strict CTB müssen vorhanden sein)
2. bin ich beweglich genug? (tiefe Ringdips mit Kontakt von Daumen und Schulter)
3. Besitze ich die Technik? (könnt ihr Kipping PLU, Butterfly PLU im Schlaf, übt ihr mindestens 3x/Woche den Muscle-up Kipp?)
Alle Athleten aus unserer Box machen die Session 2 heute Abend zusammen im Competitor WOD. Die Session 1 wird selbstständig davor absolviert.
Session 1
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A:
SN Technik kein TnG!
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
CJ Technik kein TnG!
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
B:
BSQ
3×10 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)
3×10 @ 55%
Session 2 oder mindestens 30min Pause zwischen Teil B und C
C:
WOD
24min EMOM:
- min: 2-5 Muscle-ups (4 oder Muscle-up Versuche)
- min: 15/12cal Row
- min: 50 Double-unders
D: Cool-down
10 min Row
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch und Dehnung/Smashing des m. Piriformis und m. tensor fasciae latae
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com