Es geht dem Ende der ersten Woche zu und wir sollten hier immer noch nicht voll am Limit laufen. Schlaf und Ernährung ist genauso wichtig, wie Cool-down und Mobility. Heute wird wieder an SN und CJ Technik gearbeitet, danach an der Grundkraft und im WOD liegt der Schwerpunkt auf Conditioning. Hier kommen Muscle-ups das erste Mal ins Spiel. Falls ihr diese nicht beherrscht, arbeitet dran! Ich habe zwar ein Scaling mit dabei, aber das darf kein Dauerzustand bleiben. Fragen die ihr euch stellen müsst um einen Muscle-up zu können:
1. bin ich stark genug? (mindestens 3 Tempo Ringdips 1-3-1-1 und 5 strict CTB müssen vorhanden sein)
2. bin ich beweglich genug? (tiefe Ringdips mit Kontakt von Daumen und Schulter)
3. Besitze ich die Technik? (könnt ihr Kipping PLU, Butterfly PLU im Schlaf, übt ihr mindestens 3x/Woche den Muscle-up Kipp?)
Alle Athleten aus unserer Box machen die Session 2 heute Abend zusammen im Competitor WOD. Die Session 1 wird selbstständig davor absolviert.
Session 1
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A:
SN Technik kein TnG!
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
CJ Technik kein TnG!
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
B:
BSQ
3×10 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)
3×10 @ 55%
Session 2 oder mindestens 30min Pause zwischen Teil B und C
C:
WOD
24min EMOM:
- min: 2-5 Muscle-ups (4 oder Muscle-up Versuche)
- min: 15/12cal Row
- min: 50 Double-unders
D: Cool-down
10 min Row
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch und Dehnung/Smashing des m. Piriformis und m. tensor fasciae latae
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Puh…. 24 min EMOM
Ist das ein Fehler und soll AMRAP heißen ???
Wenn nicht, wird es ein AMRAP bei mir ..!EMOM kriegt mein alter Kadaver noch nicht hin…
Daniel. Fang doch als EMOM an so lange du es schaffst und sobald du rauskommst machst n AMRAP draus. So holst du das Maximum raus für dich! LG
Wird gemacht…!
AMRAP ist nicht Ziel des Workouts deswegen würde ich das nicht empfehlen so zu machen. EMOM ist EMOM
Nope, alles genau richtig. 24 und EMOM, auf keinen Fall AMRAP.
Was schaffste denn nicht Daniel? Sonst scale die einzelnen reps: 10cal, 30DU…Bleib bei EMOM, das ist das Ziel des Trainings!
Ok, werde berichten!!!
Vivi hat schon recht… Emom ist emom!
Versuche es so lang es geht …
Bedenken nur in der Anzahl der Runden !
Bin fast 10 Wochen ohne Training …
Ist vielleicht mal ne gute standortbestimmumg was die Pumpe noch hergibt
Danke für die Unterstützung
Todays score…
Snatch 45/50/55kg
C+J 60/70/80kg
BS 70/80 kg
WOD
24 min
3 MU unbroken
15cal row ( Ca45-48sec)
50 DU
WOD fühlte sich trotz meiner Bedenken gut an. 4 MU wären drin gewesen, 5 sicher nicht.
Viel Spaß euch heute Abend
Gut anstrengend
Snatch 45/50/55
C&j 55/60/65
Bsq 65/70
Wod
MU geht noch nicht also 5 pull ups
15cal rows 50sec
5DU (mehr geht noch nicht) und 60SU