Unsere erste Woche ist vorbei und wir haben sehr viel Volumen in den Beinen. Mit diesen Umfängen geht es die nächsten 2 Wochen noch weiter. Dann werden die Umfänge herunter und die Gewichte nach oben geschraubt. Soll heißen: dran bleiben und gut regenerieren, in 2 Wochen wird es weniger Volumen und somit wesentlich einfacher für den Kopf. Diese drei Wochen sind sehr wichtig!
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A:
Thrusters
2×10 @ 50% (nach Zielgewichtstabelle)
2×10 @ 55%
2×10 @ 60%
Griffkraft
Deadlift mit Truegrip (pronierte Handposition), ohne Klemmgriff und auch ohne Magnesia. Das Abwischen von Schweiß ist erlaubt 😉
5-5-4-4-3-3 finde 3RM ohne den Boden zu berühren im Umkehrpunkt!
Deadlift ohne Bodenkontakt und möglichst ohne Magnesia, Klemmgriff und Wechselgriff.
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
Military Benchpress
6×6 @ 60% (von 1RM Benchpress)
achtet hier auf eine stabile Schulterposition, das Gewicht sollte einfach sein.
C:
WOD
5 Rounds:
24m Farmers Walk @ 50% (von 3RM Griffkraft DL s.o.)
15 Jackknives (wichtig: achtet darauf, dass die Lendenwirbelsäule IMMER Bodenkontakt hat!)
D: Cool-down
5-10 min Row
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com