Wir starten in Woche 2 unseres ersten Zykluses und befinden uns noch für zwei weitere Wochen in der Volumenphase. Wir variieren die Grundübungen nicht, spielen aber mit den koordinativen Anteilen für den Oberkörper. Falls euch die erste Woche sehr hart vor kam, durchhalten! Wir werden uns schnell an die Volumina gewöhnen. Plant eure Mahlzeiten und euren Schlaf genau, somit stellen wir sicher, dass wir bestmöglichst recovern.
Session 1
A
Snatch Pull
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
B
Front Squat
2×8 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×8 @ 60%
2×8 @ 65%
C
strict C2B Pull-ups mit supiniertem Griff auch im Supersatz mit den obigen Übungen:
12×3 mit dem Gewicht von letztem Montag (ca. 4kg unter 3RM CTB)
Session 2:
D
Squat Snatch auf Technik, nicht TnG
2×3 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×3 @ 60%
2×3 @ 65%
E
5 RFT:
10 GHD Sit-ups (weighted mit +10/15/20kg Plate im Genick haltend ohne sie als Schwungmittel einzusetzen!)
10 strict CTB
10 Boxjumps (75/60cm) auch hier wieder Dropjumps, wenn möglich
Ziel: so lange wie möglich unbroken in PLU, auf Hilfsmittel wie Magnesia und Gloves verzichten.
F
Cool-down und Mobility:
10min easy Row
3min Couch-Stretch pro Bein
Foamrolling Wade
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com