Wir starten in Woche 2 unseres ersten Zykluses und befinden uns noch für zwei weitere Wochen in der Volumenphase. Wir variieren die Grundübungen nicht, spielen aber mit den koordinativen Anteilen für den Oberkörper. Falls euch die erste Woche sehr hart vor kam, durchhalten! Wir werden uns schnell an die Volumina gewöhnen. Plant eure Mahlzeiten und euren Schlaf genau, somit stellen wir sicher, dass wir bestmöglichst recovern.
Session 1
A
Snatch Pull
2×5 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 60%
2×5 @ 65%
B
Front Squat
2×8 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×8 @ 60%
2×8 @ 65%
C
strict C2B Pull-ups mit supiniertem Griff auch im Supersatz mit den obigen Übungen:
12×3 mit dem Gewicht von letztem Montag (ca. 4kg unter 3RM CTB)
Session 2:
D
Squat Snatch auf Technik, nicht TnG
2×3 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×3 @ 60%
2×3 @ 65%
E
5 RFT:
10 GHD Sit-ups (weighted mit +10/15/20kg Plate im Genick haltend ohne sie als Schwungmittel einzusetzen!)
10 strict CTB
10 Boxjumps (75/60cm) auch hier wieder Dropjumps, wenn möglich
Ziel: so lange wie möglich unbroken in PLU, auf Hilfsmittel wie Magnesia und Gloves verzichten.
F
Cool-down und Mobility:
10min easy Row
3min Couch-Stretch pro Bein
Foamrolling Wade
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Hab auf der Feuerwache keinen GHD !
Habt ihr ne Ausweichübung für mich?!
LG
Daniel
Hier mein Ergebnis:
A: Snatch Pulls besser als letzte Woche, aber ich denke ich kann da noch ein klein wenig mehr werde aber bei dem Gewicht bleiben denke ich, heute mit: 50/55/60
B: FSQ: 70/75/81 war definitiv schwerer als letzte Woche (bin da vom falschen Wert ausgegangen) aber machbar.
C: 12×3@16kg war in Ordnung.
D: 50/55/60 die Snatches machen mir an diesem Tag am meisten Spass, laufen gut!
E: 14:22 min mit 10kg bei den GHD Sit-Ups, jedoch ROM nur bis parallel (konnte nicht mit Spannung ganz runter mit den 10kg und habe leider ein bisschen zu spät dran gedacht vielleicht nur 5kg zu nehmen :D)
–> Hatte nach dem ganzen Trainieren noch einen Termin bei unserem Physio / Ostheopaten „Maik“, hat mir echt super geholfen.
Das war der 8. Tag der Open Prep und ich kann es kaum erwarten morgen wieder ran zu gehen 🙂
So heute kam mir alles einfacher vor als letzte Woche trotz höherem Gewicht. Komm langsam wieder rein nach der erkältung.
Ctb 36kg
Snpulls 70/75/80
Fsq 82,5/90/97,5
Sn 70/75/80
Wod: 12:26mit 15kg und Full ROM. Das war kurz danach echt mies, jetzt aber alles wieder gut.
Wie gings den anderen?
Ich hab wie immer alle Sessions abends hinter einander weg gemacht. Ging ganz gut heute. Für das wod hab ich wegen den c2b ziemlich lang gebraucht, meine griffkraft war einfach der limiterende Faktor. Dann hab ich knapp 19 min gebraucht. Bin auf die nächsten Tage gespannt!
Nach zwei Tagen mehr oder weniger rest-day ging es heute wieder gestärkt weiter. Sämtliche Übungen kamen mir heute relativ leicht vor.
CtB 16kg
Snpull 44/48/52 (evt zu leicht)
Fsq 56/61,5/66,5
Sn 38,5/42/45,5 (evt zu leicht)
Wod: 13:13min allerdings mit TTB anstatt GHD (immer noch Muskelkater im Bauch 😀 )
anschließend war ich noch bei unserem Physio der mir gut helfen konnte ! Danke dafür !
Bei mir gings ganz gut.
Ctb 12kg
Snatch pull 55/60/65
Fsq 55/60/65
Snatch 35/40/45 ( Gewicht sehr leicht aber technik in den squat zu kommen das Problem)
Wod on 12.44 min
Vielen Dank an der stelle für das hochstellen der ganzen Pläne top
Bei mir ging der Tag auch ganz gut. Ich habe auch Abends alle Sessions hintereinander absolviert.
Für das WOD habe leider ich um die 27 min. gebraucht, weil ich alle CTB in 1er-Sets machen musste. Aber ich bin froh, dass ich sie hinbekommen habe, nachdem ich vorher mit 1.25 kg Zusatzgewicht bei den CTBs schon fast daran gedacht habe im WOD ein Band nehmen zu müssen… Bei den GHD-sit-ups habe ich eine 5 kg-Scheibe genommen und damit ging es ganz gut!
Bei mir lief es ebenso gut bis auf die CTB mit Gewicht, die fielen mir schwerer als letzte Woche.
Snatch Pull 41/45/50
FSQ 60/65/70 (Zuerst dachte ich dass ich mich hier einstuhle, ding aber eigentlich relativ easy)
CTB 16kg
Snatch 31/35/37,5 mit engem Griff, da ich im linken Handgelenk Schmerzen habe
WOD: 16:32 mit 5kg
Snatchpull: 45/50/52,5 ist vom gewicht her definitiv steigerbar
FSQ: 65/72,5/77,5 gingen trotz Mehrgewicht wesentlich besser als letzte Woche
CTB: 20 kg
SQSN: 45/50/52,5 für Technik gutes Gewicht
WOD: habe die GHD „nur“ mit 5 kg gemacht, da ich mit der Haltung bisschen Schwierigkeiten hatte und mir das mit den 10 zu sehr in den rücken ging vom Gefühl:/ MIMIMI
CTB gingen in den ersten 3 runden ub und dann 4 und 5 runde immer 7+8 wdh gemacht.
Zeit: 9:40 min