Session 1
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A:
CJ Technik kein TnG!
2×3 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×3 @ 60%
2×3 @ 65%
B:
BSQ
2×10 @ 60% (nach Zielgewichtstabelle)
2×10 @ 65%
2×10 @ 70%
Benchpress
6×6 @ 75% (1RM)
Session 2
C:
CL Pull
2×5 @ 65% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 70%
2×5 @ 75%
16min EMOM:
even: 2x KB Press pro Seite, aber beide Seiten in einer Minute @ 5RM KB Press
odd: 3x Nordic Legcurl (Demo Nordic Legcurl)
D:
WOD
5 Rounds of
500m Row
15 strict Ringdips (ub so lange wie möglich)
E: Cool-down
5min Row
3min /Bein Couch-Stretch
2min Kniestand (Beschreibung von Benni Heizmann von CF Black Forest)
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
So,
C&J 75kg/80kg/87,5kg, BSQ 95kg/102,5kg/110kg, Bench 100kg bzw 95kg
CleanPull 95kg/102,5kg/110kg
KB-Press 32kg
Also die C&J liefen gut, konnt super an der Technik arbeiten bei dem Gewicht.
Schwer waren dagegen die BSQ, aber alles ohne abwerfen oder so gepackt, beim Benchen musst ich von 100 aud 95kg runter, hab nur im ersten Satz 4 mal die 100 gepackt nd im letzten satz mit den 95kg hat ich Probleme… Puh war echt Schwer^^
Die Cleanpulls waren wieder leichter vom gefühl her, nur der letzte Satz fühlte sich bissel unsauber an.
Im Emom hab ich 32kg KB benutzt lief sehr gut, auch die Nordic Curls, au wenns echt in die Hamstrings gezogen hat wie sau 😀
Wod war gut, gegen ende waren die Dips haltr sau hart, hab exakt 17min gebraucht.
C&J: 57,5/62,5/70 Kg geht super mit dem Gewicht, nur die beine merkt man vom squatten
BSQ: 77,5/85/91 Kg haut gut rein aber ist absolut machbar
Bench: 75 kg geht gut. vllt auf 80 steigerbar
KB Press: 24 Kg
Nordic Leg Curls: eher Nordic Push ups:D
Clean Pull: 85/90/97,5 Kg die letzten WDH sind doch recht heavy aber so muss das ja. Auch hier wird die Technik besser!
WOD: lief besser als erwartet. Rudern immer in selben Pace ca. bei 1:45. die Dips hab ich in 5er Sätzen gemacht mit ganz kurzer Armausschüttelpause:D bis auf den letzten Satz, der musste wegen der Zeit unbroken dran glauben.
ZEIT: 13:00 min glatt!!
C&J 67,5/72,5/75 easy
Bench 90 war genau richtig (musste beißen)
C Pulls 87,5/95/100 Daniel?
Bsp 90/97,5/105 Eigentlich ok, aber währenddessen hässlich
Emom 24kg: links Probleme, rechts wars leicht
Wod 13:38min
Ach ja, die legcurls hab ich abgeändert. Mit Gummi auf dem Ghd. Dachte mir springen die Kniescheiben raus.
C&J war easy 42,5/47,5/51, BSQ mit 70/75/82,5 dagegen aber richtig schwer. Trotzdem alle Sätze UB geschafft und ohne mich extrem einzustuhlen 😀 Bench dazu mit 55 war ok.
Bei den Clean Pull gehe ich zu weit vorne auf die Zehenspitzen, deswegen habe ich die letzten Sätze ohne Schuhe gemacht – hat was gebracht. 65/70/75
Das EMOM zusammen mit Gregor gemacht, was ein Fehler war – er hat mich gezwungen mit meinem 1RM zu machen, also mit 20kg KB und beide Übungen in einer Minute zu machen. Die ersten Runden liefen gut, dann musste ich aber immer links x1 – rechts x2 – links x1 machen. Leg Curls sind ne komische Übung… Muskelkater kommt wahrscheinlich noch.
WOD in 18 min geschafft. Das Rudern war ätzend, Dips in der ersten Runde UB, dann 11+4, dann immer 6+5+4, aber alle strict!
CJ 50/55/60 ging gut
BSQ 87,5/95/102,5 war heavy… aber irgendwas muss ich ja können :p
Bench 60… hab seit einem Jahr mal wieder Bankdrücken gemacht und es war echt komisch. rechts hatte ich Probleme Power zu entwickeln
Cl Pull 90/95/102,5 heavy aber machbar
EMOM: 24kg ging links besser als rechts, nordic curl.. selbst mit grünem band für mich eine flexibilitätstechnische Herausforderung
WOD: 20:49 sagt alles: rudertechnik üben und pumpen pumpen pumpen was das zeug hält! aber da bin ich hier ja richtig 😀
Hier mein Ergebnis:
A: CJ 55/60/65 war gut
B: BSQ 87,5/95/101 war schwer aber noch keine Probleme trotz voller ROM
C: Clean Pull 71/77,5/82,5 ich werde einfach kein Freund des Cleans und des Clean Pulls -.- fühle mich da seltsam
EMOM mit 24 Press war einfach, nächstes Mal mehr (28) die Nordic Legcurls waren hart und ungewohnt
D: WOD: 17:27 min, Rudern zwischen 1:42 und 1:55 aber Dips hatte ich richtig Probleme, in der ersten Runde die ersten 7 und in jedem weiteren Satz gingen die ersten 4-5 gut aber danach immer nur 2 oder 1 habe da nen deutlichen Unterschied gemerkt.