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150625 – Competition

Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte

Session 1

A:

Overhead-Movement Prep

3 Rounds:

5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)

5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)

5x Sotspress

 

Schulterstabilität

tempo Sotspress: 2-1-2-1 (Start mit der Stange auf den Schultern, 2sec hoch drücken, 1sec oben, 2sec absenken, 1sec unten)

5×4 mit leichtem Gewicht (ca. 70%/5RM)

 

5 min EMOM: Snatchgrip Nackendrücken

5x @ 5RM

 

B:

OHS

1×7 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)

2×7 @ 60%

2×7 @ 65%

1×7 @ 70%

 

Bulgarian Split-Squats

4×6/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (40% von aktuellem 1RM FSQ)

 

Tempo CTB

10×3 auf maximale Höhe (Ziel: Bauchnabel an Stange), strict mit supiniertem Griff: 2-X-0-1 (Deadhang – maximale Geschwindigkeit nach oben ohne Kipp!!! – 0 sec oben – 1sec auf dem Weg nach unten)

 

Session 2

C:

CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.

1×5 @ 60% (aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 65%

2×5 @ 70%

1×5 @ 75%

 

Jerk

1×5 @ 65% (aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 70%

2×5 @ 75%

1×5 @ 80%

 

D:

WOD

6 Rounds of:

10 TTB

10 Ring-Rows (kein Kipp)

10 Ring Pushups

Ziel: alles ub!

 

E: Cool-down

10min Row/Airdyne

mindestens 3min /Bein Couch-Stretch

Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!

Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com

2 Kommentare zu „150625 – Competition“

  1. Heute als Warm-up das SAB Quali gemacht und danach
    Sots Press mit 25kg. Nachdem ich mein Sprunggelenk mobilisiert habe, konnte ich besser auf den Fersen bleiben.
    Nackendrücken mit 32,5 war schwer aber dennoch schaffbar.
    OHS 41/45/48,5/52,5 waren richtig gut auch ohne Gewichtheberschuhe.
    Bg Split Squats mit 40kg
    Tempo CTB waren auch richtig gut, bin fast mit dem Bauch dran gekommen.
    Clean Pull 60/65/70/75
    Jerk 50/55/58,5/62,5 immer Push Jerk gemacht da ich da schlechter bin. Bus auf den letzten Satz lief es gut, die letzten 5 reps nicht ganz geschafft (3+2).
    WOD 13:21 ring rows mit Füßen hoch auf der Box (ihr Cheater!!!!)

  2. Gregor Schregle

    Hahaha so siehts aus;)
    Heute wars viel einfacher…
    Sotspress 40kg
    Nacken 50kg

    Ctb mit +10 kg veste gemacht, ohne wars zu einfach
    Ohs 82/87/90/95
    Bg ssq 55kg
    Wod: 10:00min mit 60cm box bei rows, strict ttb, 50cm box bei pu
    Can you feel the pump?

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