Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
3 Rounds:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
Schulterstabilität
tempo Sotspress: 2-1-2-1 (Start mit der Stange auf den Schultern, 2sec hoch drücken, 1sec oben, 2sec absenken, 1sec unten)
5×4 mit leichtem Gewicht (ca. 70%/5RM)
5 min EMOM: Snatchgrip Nackendrücken
5x @ 5RM
B:
OHS
1×7 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×7 @ 60%
2×7 @ 65%
1×7 @ 70%
Bulgarian Split-Squats
4×6/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (40% von aktuellem 1RM FSQ)
Tempo CTB
10×3 auf maximale Höhe (Ziel: Bauchnabel an Stange), strict mit supiniertem Griff: 2-X-0-1 (Deadhang – maximale Geschwindigkeit nach oben ohne Kipp!!! – 0 sec oben – 1sec auf dem Weg nach unten)
Session 2
C:
CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.
1×5 @ 60% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 65%
2×5 @ 70%
1×5 @ 75%
Jerk
1×5 @ 65% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 70%
2×5 @ 75%
1×5 @ 80%
D:
WOD
6 Rounds of:
10 TTB
10 Ring-Rows (kein Kipp)
10 Ring Pushups
Ziel: alles ub!
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Heute als Warm-up das SAB Quali gemacht und danach
Sots Press mit 25kg. Nachdem ich mein Sprunggelenk mobilisiert habe, konnte ich besser auf den Fersen bleiben.
Nackendrücken mit 32,5 war schwer aber dennoch schaffbar.
OHS 41/45/48,5/52,5 waren richtig gut auch ohne Gewichtheberschuhe.
Bg Split Squats mit 40kg
Tempo CTB waren auch richtig gut, bin fast mit dem Bauch dran gekommen.
Clean Pull 60/65/70/75
Jerk 50/55/58,5/62,5 immer Push Jerk gemacht da ich da schlechter bin. Bus auf den letzten Satz lief es gut, die letzten 5 reps nicht ganz geschafft (3+2).
WOD 13:21 ring rows mit Füßen hoch auf der Box (ihr Cheater!!!!)
Hahaha so siehts aus;)
Heute wars viel einfacher…
Sotspress 40kg
Nacken 50kg
Ctb mit +10 kg veste gemacht, ohne wars zu einfach
Ohs 82/87/90/95
Bg ssq 55kg
Wod: 10:00min mit 60cm box bei rows, strict ttb, 50cm box bei pu
Can you feel the pump?