Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
3 Rounds:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
Schulterstabilität
tempo Sotspress: 2-1-2-1 (Start mit der Stange auf den Schultern, 2sec hoch drücken, 1sec oben, 2sec absenken, 1sec unten)
5×4 mit leichtem Gewicht (ca. 70%/5RM)
5 min EMOM: Snatchgrip Nackendrücken
5x @ 5RM
B:
OHS
1×7 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×7 @ 60%
2×7 @ 65%
1×7 @ 70%
Bulgarian Split-Squats
4×6/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (40% von aktuellem 1RM FSQ)
Tempo CTB
10×3 auf maximale Höhe (Ziel: Bauchnabel an Stange), strict mit supiniertem Griff: 2-X-0-1 (Deadhang – maximale Geschwindigkeit nach oben ohne Kipp!!! – 0 sec oben – 1sec auf dem Weg nach unten)
Session 2
C:
CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.
1×5 @ 60% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 65%
2×5 @ 70%
1×5 @ 75%
Jerk
1×5 @ 65% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 70%
2×5 @ 75%
1×5 @ 80%
D:
WOD
6 Rounds of:
10 TTB
10 Ring-Rows (kein Kipp)
10 Ring Pushups
Ziel: alles ub!
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com