Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
A:
Thrusters
1×10 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×10 @ 60%
2×10 @ 65%
1×10 @ 70%
Griffkraft
stifflegged Deadlift mit Truegrip (pronierte Handposition), ohne Klemmgriff und auch ohne Magnesia:
5-4-4-4-4-4 finde 4RM ohne den Boden zu berühren im Umkehrpunkt!
Deadlift ohne Bodenkontakt und möglichst ohne Magnesia, Klemmgriff und Wechselgriff.
2×5 @ 65% (nach Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 70%
2×5 @ 75%
enges Bankdrücken
6×8 @ 65% (von 1RM Benchpress)
C:
WOD
5 Rft:
7 Muscle-ups
7 HSPU deficit (20er/10er Plates, kipping erlaubt)
D: Cool-down
5-10 min Row
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Alles lief gut, sogar die Thrusters mit 50kg im letzten Satz. Danach habe ich mich entschieden das WOD nicht zu machen, da meine rechte Schulter leicht schmerzt. Lieber ausruhen und recovern, als weiter belasten.
thruster hab ich heute weggelassen, da ich mal meine knie schonen wollte. (possymodus)
Benchpress geht easy
Deadlift 4rm stiflegged 110 kg
Deadlift mit 110,120,125 kg beim letzten Satz musst ich kreuzgriff machen da ging nix mehr
WOD: da ich keine MU machen kann, weil die ringe zu niedrig sind hab ich stattdessen Dips gemacht.
HSPU deficit mit ner 10kg scheibe und eine gummimatte. ging ziemlich krass rein.
Zeit: 9:10 min und taube Schulter und nacken:D