Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
3 Rounds:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
Schulterstabilität
Sotspress
finde neues 5RM
dann: 3×3 @ 5RM
B:
OHS
2×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
2×4 @ 75%
2×4 @ 80%
Bulgarian Split-Squats
4×6/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (45% von aktuellem 1RM FSQ)
12min EMOM
even 3x Bar-MUS, wenn möglich strict oder mit sehr geringem Kipp
odd 2x Press @87%/1RM
Session 2
C:
CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.
1×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
2×4 @ 75%
2×4 @ 80%
1×4 @ 85%
Jerk
1×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
2×4 @ 75%
2×4 @ 80%
1×4 @ 85%
D:
WOD
12min AMRAP:
8 TTB
3 strict HSPU
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!