Competition Programming von CrossFit Rhein-Neckar
Gregor Schregle, Headcoach und Athlet von CrossFit Rhein-Neckar und Christian Thomas von Langhantelathletik haben für CrossFitter ein Programming für die Vorbereitung auf die Reebok CrossFit Games Open 2016 erstellt: die #GSPOpenPrep2016. Dieses unterteilt sich in drei große Blöcke, mit den Schwerpunkten der Maximalkraft-, Skillentwicklung und Efficiency, sowie einem Block indem der Übertrag in CrossFit-WODs auf Wettkampfniveau geschaffen wird.
Rückblick erster Block
Der erste 12 Wochen-Block unseres Competition Programmings #GSPOpenPrep2016 ist seit letztem Wochenende beendet. Ziel war es, in den Grundübungen stärker zu werden, die Oly Lifts als solche zu festigen und auch die Grundkraft für den Oberkörper auszubauen. Als Grundlage für das tägliche Training rechneten die Athleten ihre individuellen Zielwerte in Abhängigkeit ihrer Maximalkraft. Dieser Zielwert war, wie der Namen schon vermuten läßt, das Gewicht, dass der Athlet nach den 12 Wochen mindestens erreichen sollte. Aus unserer Box haben ca. 14 Athletinnen und Athleten an diesem Programming teilgenommen. Das Feedback der Athleten war durchweg sehr positiv und alle konnten in vielen Übungen neue Bestwerte aufstellen. Abgeschlossen wurde der erste Block mit den Langhantelathletik-Performance Days.
Beispiele für die Leistungsentwicklung:
Als zwei der fleißigsten Athleten sind Vivi und David hervor zu heben:
Davids Werte:
| Name der Übung | Zu Beginn | Nach 12 Wochen |
| BSQ | 130kg | 145kg |
| FSQ | 115kg | 130kg |
| OHS | 100kg | 110kg |
| DL | 165kg | 180kg |
| Cl&J | 90kg | 100kg |
| Cl | 90kg | 100kg |
| Jerk | 100kg | 105kg |
| Snatch | 75kg | 85kg |
| Press | 70kg | 72,5kg |
| Bench | 105kg | 105kg |
| Thrusters | 80kg | 90kg |
| CTB | 32kg | 40kg |
| Strict Pull-up | 44kg | 48kg |
| Strict Ring-Dips | 23 reps | 26 reps |
| Strict HSPU | – | 23reps |
| Muscle-ups | 3 reps | 5 reps |
Vivis Werte
| Name der Übung | Zu Beginn | Nach 12 Wochen |
| BSQ | 112kg | 120kg |
| FSQ | 100kg | 105kg |
| OHS | 1x65kg | 3x75kg |
| DL | 125kg | 125kg |
| Cl&J | 72,5kg | 72,5kg |
| Cl | 73,5kg | 73,5kg |
| Jerk | 72,5kg | 72,5kg |
| Snatch | 51kg | 55kg |
| Press | 51kg | 52,5kg |
| Bench | 72,5kg | 77,5kg |
| Thrusters | 65kg | 70kg |
| CTB | 24kg | 36kg |
| Strict Pull-up | 24kg | 36kg |
| Strict Ring-Dips | 10 reps | 24 reps |
| Strict HSPU | 3 reps | 10 reps |
| Muscle-ups | 0 | 1 reps |
| TTB | 24 reps | 31 reps |
Ausblick zweiter Block
Der zweite Block festigt die erreichten Werte des ersten und legt vermehr den Schwerpunkt in der Skillentwicklung hinsichtlich CrossFit-spezifischer Bewegungen an der Langhantel (Complexe, Barbell-Efficiency) und der Bodyweight-Movements (connecting Reps, Efficiency-Work). Im Bereich Ausdauer, werden nun die Durchhaltefähigkeit und die Grundlagenausdauer entwickelt. Hinsichtlich der Leistungsentwicklung wird nun an dem Übertrag des Kraftüberschusses auf die Oly Lifts und die Kipping Movements gearbeitet.
Einstiegsmöglichkeiten
Es macht für jeden Sinn dem Programm auch nach Beginn, also durch einen Quereinstieg zu folgen, wenn sein Ziel die Open 2016 sind. Da jede Vorbereitungsphase verschiedene Blöcke hat, alle mit dem Ziel die maximale Leistungsfähigkeit am Wettkampftag (Wochen) abzurufen, sollte die Vorbereitung auch nach den Regeln der körperlichen Anpassung geschehen. Kein Gewichtheber fängt kurz vor einem Wettkampf mit einem Hypertrophie Zyklus an, sondern muss auf das aufbauen, was sein Körper bis dato zu leisten fähig ist. Wir müssen also mit dem arbeiten, was wir bis jetzt erreicht haben. Natürlich hat ein Quereinsteiger höhere Anpassungen in Sachen Grundkraft als jemand, der schon seit Beginn an dabei ist, aber natürlich auf seinem individuellen Niveau. Hier geht es zu unserem Competition-Blog, dort werden täglich die Competition-WODs und Pläne gepostet.
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com