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151103 – Competition

 

Trainingsgewichte berechnen 2ter Block #GSPOpenPrep2016

 

A

BSQ

2×5 @ 85% (von 3RM)

2×5 @ 90%

1×5 @ 95%

max reps in 1min ub @ 95%

 

Benchpress

10×3 @ 65%/1RM

Wir werden ab heute immer 10×3 Reps machen. Begonnen wird mit 65%/1RM (dem realen und aktuellen 1RM!!) und pro Woche steigern wir um INSGESAMT 2,5kg (Männer) und 2kg (Frauen).

Regeln:

  1. Reales 1RM benutzen
  2. Wöchentliche Steigerungen einhalten
  3. Schafft ein Athlet keine 3 Reps am Stück, muss er aufhören und nimmt für die nächste Woche nur noch die Satzzahl, die er beim letzten Mal vollständig mit 3er Reps beendet hat
  4. Der Cicle ist beendet, wenn ein Athlet nur noch einen Satz mit 3er Reps schafft.

 

B

5min+5min EMOM:

ersten 5min: 1x PCL + 1x HSQCL @ 70%

zweiten 5min: 1x PCL + 1x HSQCL @ 75%

 

C

WOD

  1. 6min max reps strict HSPU (80cm Griffbreite)

2min Transition

  1. For Cal:

5x 1min row 1min rest

 

 

D

Cool-down und Mobility:

10min easy Row

3min Couch-Stretch pro Bein

5min Herren-Spagat

3×5 Kniestand absenken

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com