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151109 – Competition

Trainingsgewichte berechnen 2ter Block #GSPOpenPrep2016

 

A

Thrusters

2×6 @ 76% (von 3RM)

2×6 @ 80%

1×6 @ 85%

max reps in 1min ub @ 85%

 

Acessory Work:

Griffkraft

8min EMOM

1 einarmigen supported Chinup links und rechts (eine Hand greift die PLU-Bar, die andere kann seitl. am Rig/Wand unterstützen, den Weg nach unten ohne Unterstützung langsam abbremsen)

 

B

Muscle-up Volumen Challenge

Jede Woche wird erhöht!

10min EMOM:

Woche 4: nehmt die Reps von letzter Woche (ersten 5min) und versucht diese so lange wie möglich zu schaffen.

 

 

5min+5min EMOM:

ersten 5min: 1 PSN + 1 HSQSN @ 78%

zweiten 5min: : 1 PSN + 1 HSQSN @ 82%

 

C

OPEN WOD 12.2

10min Timecap:

30 Reps of 35/20kg

30 Reps of 62/35kg

30 Reps of 75/45kg

Max reps of 95/55kg

 

E

Cool-down und Mobility:

10min easy Row

3min Couch-Stretch pro Bein

5min Herren-Spagat

3×5 Kniestand absenken

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com