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151117 – Competition

Trainingsgewichte berechnen 2ter Block #GSPOpenPrep2016

 

A

BSQ

3×3 @ 70% (von 3RM)

3×3 @ 75%

 

Benchpress

10×3 @ 65%/1RM in der ersten Woche! (heute Woche 3)

Wir werden ab heute immer 10×3 Reps machen. Begonnen wird mit 65%/1RM (dem realen und aktuellen 1RM!!) und pro Woche steigern wir um INSGESAMT 2,5kg (Männer) und 2kg (Frauen).

Regeln:

  1. Reales 1RM benutzen
  2. Wöchentliche Steigerungen einhalten
  3. Schafft ein Athlet keine 3 Reps am Stück, muss er aufhören und nimmt für die nächste Woche nur noch die Satzzahl, die er beim letzten Mal vollständig mit 3er Reps beendet hat
  4. Der Circle ist beendet, wenn ein Athlet nur noch einen Satz mit 3er Reps schafft.

 

B

5min+5min EMOM:

ersten 5min: 1x PCL + 1x HSQCL @ 80%

zweiten 5min: 1x PCL + 1x HSQCL @ 83%

 

C

WOD

  1. 10min EMOM 1-3 def/Parallett HSPU strict (80cm Griffbreite)

2min Transition

  1. For Cal:

6x45sec row, 1min rest

 

D

Cool-down und Mobility:

10min easy Row

3min Couch-Stretch pro Bein

5min Herren-Spagat

3×5 Kniestand absenken

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com