A. HPSN:
5×3 finde 3RM
5×3 AHAP
B. 7×3 TEMPO 3-3-1-1 OHS
C. 6min EMOM: 3 L-Sit CTB Pullups (weighted wenn nötig)
Efficiency Work: 10min EMOM: 3-5 Butterfly CTB mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit und Atemrhytmus, gerne auch mit Gewichtsweste
D. Workout 11.4
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (120lbs / 55kg)
10 Muscle-ups