In unserem nächsten Themenmonat befassen wir uns mit einer der besten Übungen für die Schulter – den Dip.

Diese Übung nutzen wir nicht nur um Kraft für den Muscle-up zu entwickeln, sondern auch um Beweglichkeitsdefizite in der Schulter und somit auch Schmerzen vorzubeugen.

Warum der Dip?

1. Schulter-/Nackenschmerzen:

Häufig hervorgerufen durch zu wenig Bewegungserfahrung überkopf oder Bewegungseinschränkungen, verbunden mit schwunghaften Übungen oder aber durch zu langes am PC Arbeiten oder Autofahren. Hier kann es zu Verhärtungen und somit zu Schmerzen in der Rotatorenmannschatte kommen.

Bemerkbar macht sich solch eine Überlastung durch einen stechenden Schmerz beim Bewegen des Armes über Schulterhöhe (über die Horizontale) oder durch einen dumpfen Dauerschmerz der vom Nacken über die hintere Schulter bis mittig des Oberarmes zieht. Hier gilt es die Schulter wieder in die richtige Position zu bringen und die Spannung aus den verhärteten Muskeln zu nehmen.

Zu Nutze machen wir uns hier den Reflex der antagonistischen Hemmung. Soll heißen, wir spannen die Gegenspieler der verhärteten oder überlasteten Muskulatur an (Training = Dip) und lösen dadurch einen Reflex aus, der die verhärtete Muskulatur entspannt bzw. hemmt. Neben diesem Reflex wird die Spannung in der trainierten Muskulatur erhöht und zieht somit die Schulter wieder nach unten. Eine Position, die wir relativ wenig im Alltag am PC/Tisch oder im Auto inne haben. Hier wird oft die Schulter nach oben gezogen bzw. geschoben und der Nacken verspannt sich.

2. Mobilitätsprobleme:

Ein weiterer Benefit des Dips ist die maximale Dehnung der Brust und Schultermuskulatur, die wir so in keiner anderen Übung haben. Durch unsere häufig nach vorne gerollte Schulter in der Alltagshaltung können sich die Brust- und Schultermuskeln verkürzen. Vor allem der pectoralis minor, der die Außenrotation dadurch einschränkt und der pecoralis major, der das Heben des Armes über Kopf limitieren kann, werden im Dip wieder auf Länge gebracht.

Ein verkürzter pectoralis minor ist in unserer Erfahrung eine der häufigsten Ursachen für eine schlechte Over-Head-Position und schränkt einen Sportler somit in allen Überkopfbewegungen ein (Press, Push Press, Push Jerk, Split Jerk, OHS, Handstand, Handstandpushups, TTB, kipping Pullups, Butterfly Pullups, Muscle-ups).

3. Muscle-up Vorbereitung:

Jeder war schon mal in dieser Situation, entweder seid ihr dieser Athlet oder ihr habt ihn schon in eurer Box bei Muscle-ups beobachtet. Ihr schafft den Kip und den Pull locker, aber schafft es nicht in den Dip zu kommen (der sog. Vivi-up). Hier kann es entweder auch an fehlender Mobility oder an mangelnder Bewegungserfahrung in der Dip-Position liegen. Beides wird durch unseren Themenmonat “Dip” verbessert.

Wie trainieren wir?

1. Zwei Mal in der Woche, jede Minute für 10 Minuten, Dips Tempo 2-2-1-1:

• Beginner (noch kein Dip) – 3 Tempo Dips mit Band am Matador/Barren
• Intermidiate (1 Dip) – 3 Tempo Dips an den Ringen
• Fortgeschritte (3+ Dips) – 3 Tempo Dips an den Ringen, mit Zusatzgewicht wenn möglich

2. Einmal in der Woche, 5 Sätze 10+ Dips am Stück

Dieses Zusatztraining könnt ihr immer vor oder nach der Stunde selbstständig absolvieren. Und denkt daran – wenn ihr Fragen habt, wendet euch an eure Coaches, die euch immer mit Rat und Tat zur Verfügung stehen.