Dickmacher Zucker –
das Problem von zu hohem Zuckerkonsum und wie Du ihn vermeidest
geschrieben von Larissa Rabe
Dass viel Zucker in der Ernährung nicht gesund ist haben wir alle schon einmal gehört. Aber warum eigentlich? Und was kann man tun, um den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren?
In vielen meiner Nutrition Consultings ist Zuckerkonsum ein großes Thema. Diesem schwierigen Thema widmen wir uns auch in der Nutrition Challenge. Häufig ist das Problem, dass einem der eigene Zuckerkonsum gar nicht bewusst ist.
Ich weiß aus meinen Gesprächen mit Euch, mit meiner Familie und Freunden und natürlich auch von mir selbst, wie schwer es sein kann auf Zucker zu verzichten. Gerade jetzt zu Beginn des Jahres ist das Thema noch präsenter und wichtiger.
Dazu kommt noch, dass es ist nicht leicht ist auf Zucker zu verzichten. In der EU sind über 60 verschiedene Bezeichnungen für Zucker zugelassen. Zucker dient der Lebensmittelindustrie als billiger Füllstoff, Konservierungsstoff und als Geschmacksverstärker. Auch Bezeichnungen wie „zuckerarm“ oder „zuckerreduziert“, sind kein Garant für ein zuckerfreies Lebensmittel, denn es dürfen immer noch 5g Zucker auf 100g/ml enthalten sein.
Aber was macht der Zucker eigentlich in unserem Körper und wie viel ist erlaubt?
Zucker wird über die Nahrung aufgenommen und im Magen-Darm-Trakt in seine Bestandteile zersetzt. Haushaltszucker gehört zu den Kohlenhydraten, genauer gesagt zu den Disacchariden. Er besteht aus zwei Molekülen, Glucose und Fructose.
Um Glucose in den Zielzellen aufnehmen zu können, wird das Hormon Insulin benötigt. Dieses wirkt an den Zielzellen wie ein Schlüssel und lässt somit den Zucker in die Zelle. In dieser wird er schließlich verbrannt und liefert Energie.
Konsumieren wir immer zu viel Zucker, haben wir also ständig zu viel Glucose im Blut und in unseren Zellen. Infolgedessen können wir keinen weiteren Zucker mehr aufnehmen. Daraus resultieren Übergewicht und Langzeitfolgen wie Diabetes mellitus Typ 2, die Zuckerkrankheit.
Das zweite Molekül des Haushaltszuckers, die Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und freigesetzt sobald der Körper Energie benötigt. Sind unsere Zellen aufgrund von übermäßigem Zuckerkonsum voll mit Glucose, also voll mit Energie, wird die Fructose nicht benötigt. Die Leber speichert diese nun in Form von Fett ein. Das kann wiederum zu Übergewicht führen und als Langzeitfolge eine Fettleber mit sich ziehen.
Und wie viel Zucker ist nun erlaubt?
Laut der WHO (Weltgesundheits-Organisation) sollten maximal 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge aus freiem, zugesetztem Zucker bestehen. Das entspricht bei einer Gesamtkalorienzufuhr von etwa 2.000 kcal um die 20-25 g pro Tag.
Wir Deutschen liegen mit einer täglichen Zufuhr von 90-100 g zugesetzten Zucker deutlich über diesen Empfehlungen. Hochgerechnet verzehrt ein/e Deutsche/r im Durchschnitt etwa 90 kg Zucker pro Kopf pro Jahr. Somit werden pro Jahr im Schnitt 1-2 kg zugenommen, was auf 10 Jahre gerechnet 20kg Übergewicht ausmacht.
Absoluter Zuckerverzicht ist natürlich auch keine Lösung. Eine Zuckerreduktion sollte allerdings jeder anstreben, denn ein erhöhter Zuckerkonsum ist aus mehreren Aspekten nicht nur gesundheitlich sehr bedenklich. Er ist auch ein Hindernis beim Abnehmen und somit ein Problem beim Erreichen deiner Ziele.
Hier sind ein paar einfache Tipps wie Du Zucker in deinem Alltag einsparen kannst:
- Süße Getränke wie Limonaden oder Säfte vermeiden. In der Umstellungsphase stark mit Wasser verdünnen (Wasser zu Saft im Verhältnis 3:1). Wasser und ungesüßte Tees bevorzugen. Wasser kann auch sehr gut mit frischem Obst, Gemüse oder Kräutern wie beispielsweise Minze aufgepeppt werden.
- Beim Einkauf einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Bei Endungen mit „-ose“ handelt es sich immer um Zuckerstoffe. Produkte mit mehr als 6g Zucker auf 100g lieber im Regal stehen lassen. Unverarbeitete und frische Lebensmittel bevorzugen.
- Die Lust auf Süßes eindämmen. Zu den Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse und Protein satt essen. Wenn doch einmal Heißhunger aufkommt, diesen mit gesünderen Alternativen Abhilfe schaffen. Beispielsweise Obst mit Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Käse.
- Wenn es gar nicht anders geht, dann die Nascherei genießen und bewusst verzehren und sich danach nicht schlecht fühlen. So wirkt man unkontrollierten und übermäßigem Verzehr entgegen.
Wie sehen deine nächsten Schritte aus?
1. Falls du Unterstützung bei der Umsetzung brauchst, buche dir einen Termin für ein kostenloses und unverbindliches Nutrition Consulting.
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