So schaffst Du es noch mehr
aus deinem Training herauszuholen
geschrieben von Greta Lauber
Geht Dir die Energie im Training nach 20 Minuten aus? Weißt du nicht genau, wie du dich vor und nach dem Training ernährst, damit Du wirklich das Beste herausholen kannst?
Das richtige Essen vor und nach dem Training wird oft unterschätzt. Dabei lässt sich die Leistung während des Trainings und die Regenerationsfähigkeit nach dem Training mit den richtigen Snacks gezielt verbessern.
Bei unseren Athleten und ambitionierten Freizeitsportler:innen bewundere ich oft wie viel Zeit und Wille sie in ihr Training investieren. Gleichzeitig erfahre ich dann in einem persönlichen Beratungsgespräch, dass sich die meisten von ihnen über die passende Ernährung zu ihrem Training wenig oder sogar keine Gedanken machen.
Oft wissen sie gar nicht welche Rolle Essen und Trinken bei Regeneration, Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe spielen. Gerade wenn sie schon mehrere Monate mindestens viermal pro Woche trainieren, ist die Ernährung ein wichtiger Baustein.
Deshalb möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen, wie du rund um dein Training mit wenig Aufwand deine Ernährung und damit dein Trainingsergebnis verbessern kannst.
Kohlenhydrate vor dem Training: Der Pre-Workout Snack
Mit vollem Magen trainiert es sich schlecht. Die letzte größere Mahlzeit vor einem Training sollte deshalb mindestens drei Stunden zurückliegen. Auf einen kleinen Pre-Workout Snack kurz vor deinem Training solltest du aber nicht verzichten, denn er hilft dir dein Training noch effektiver zu gestalten.
Kohlenhydrate geben dir Energie
Als Pre-Workout Snack bietet sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel an. Die gewählte Menge sollte den Magen nicht unnötig belasten und dir gleichzeitig Energie für das anstehende Training geben. Die Menge sollte unbedingt deinem Hunger angepasst werden. Hast du nur wenig Hunger, reicht auch eine halbe Portion. Essen über das Hungergefühl und damit über den Kalorienbedarf kann trotz Training zu einer ungewollten Körperfettzunahme führen.
Ein guter Pre-Workout Snack
- füllt die Energievorräte im Muskel auf.
- liefert Kohlenhydrate für den Vorrat in der Leber.
- verhindert Hunger und damit einen Leistungsabfall während einer Trainingseinheit.
- unterstützt das mentale Durchhaltevermögen.
Koffein für den nötigen Kick
Ein Espresso vor einem Training hilft dir Müdigkeit zu überwinden, dein Nervensystem zu aktivieren und somit länger durchzuhalten. Der Effekt von Koffein ist abhängig von der Gewöhnung. Das heißt gehörst du zu den Viel-Kaffeetrinkern, brauchst du auch mehr, um eine Wirkung zu spüren. Hier solltest du unbedingt auch deine individuelle Verträglichkeit (z.B. Magenverträglichkeit) beachten. Bei koffeinhaltigen Energy Drinks und Tabletten ist Vorsicht geboten – lieber Finger weg!
Proteine nach dem Training: der Post-Workout Snack
Studien zeigen, dass eine angemessene Proteinmenge nach dem Training die Anpassung verbessern kann. Dies gilt vor allem, wenn du schon über ein Jahr lang mehrmals die Woche trainierst. Achte hier darauf, dass du hochwertiges Protein wie Fleisch oder eine Kombination aus pflanzlichen Proteinquellen wählst.
Bei einem Post-Workout Snack dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen. Kohlenhydrate stimulieren die Insulinausschüttung ins Blut. Insulin ist ein anaboles Hormon und hilft die Muskeln mit der nötigen Energie und den benötigten Makronährstoffen für deren Regeneration und Aufbau zu versorgen.
Proteinshake, wenn`s mal schnell gehen muss
Du kannst die Proteinmenge für deinen Post-Workout Snack neben naturbelassenen Lebensmitteln auch über einen Shake mit Proteinpulver zu dir nehmen. Achte bei Proteinpulver darauf, dass es hochwertiges Protein (z.B. Whey-/Molkenprotein) enthält und nicht mit hoch verarbeiteten Kohlenhydraten angereichert ist. Nehme in Kombination mit dem Shake direkt nach dem Training z.B. Obst als natürliche Kohlenhydratquelle. Ein Proteinshake macht nur in der ersten Stunde nach dem Training Sinn, zu einem anderen Zeitpunkt des Tages hast du deine normalen Mahlzeiten und brauchst kein „Pulver“.
Natürliche Lebensmittel enthalten zusätzlich andere wichtige Nährstoffe
In welcher Form der Post-Workout Snack eingenommen wird, also ob Proteinshake aus Pulver oder aus naturbelassenen Lebensmitteln, ist nur fast egal! Lebensmittel haben einen wichtigen Vorteil: Sie enthalten auch andere essentielle Nährstoffe wie Vitamine und tragen so zu deinem gesamten Nährstoffbedarf bei. Der Proteinshake aus Pulver kann das nicht.
Trinken nicht vergessen
Neben dem Timing, der Menge und der Art der zugeführten Lebensmittel ist natürlich auch die Versorgung deines Körpers mit Flüssigkeit für Leistungsfähigkeit und Regeneration entscheidend. Deshalb heißt es am besten bereits während dem Training trinken, um die Wasserspeicher aufzufüllen. Du kannst auch schon vor dem Training beginnen Flüssigkeit zuzuführen und bevor ein Durstempfinden auftritt. Als Durstlöscher ist Wasser völlig ausreichend. Willst du mal etwas mit Geschmack, dann bevorzuge eine dünne Saftschorle (Wasser und Saft im Verhältnis 3:1).
Möchtest du wissen wie du dein Training noch unterstützen kannst?
Dann ist es wichtig, dass du schaust, was du über den Tag verteilt isst und trinkst. Hol dir dazu Unterstützung und Know-how von unseren Ernährungsprofis.
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