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Die Waage,
dein größter Feind?

Was unser Körpergewicht bestimmt. Geschrieben von Larissa Rabe.

Du hast dich die ganze Woche an eine gesunde Ernährung gehalten und vielleicht sogar mehr trainiert als die Woche zuvor? Steigst nun auf die Waage und das Gewicht ist trotz deiner Bemühungen um ca. 1 kg gestiegen. Dass dies Frustration auslöst und du dir denkst, dass deine Bemühungen sich nicht lohnen, ist vollkommen verständlich!

Doch stell dir vor, du könntest verstehen warum dein Gewicht schwankt und somit an deiner gesunden Ernährung und dem harten Training festhalten, ohne dich von Gewichtsschwankungen demotivieren zu lassen.

Im folgenden erkläre ich dir, welche Aspekte sich auf dein Gewicht auswirken und somit zu einem Anstieg auf der Waage führen können. Außerdem, was dein Gewicht überhaupt aussagt und wie du lernst dein Gewicht optimal zu interpretieren.

Was sagt mein Gewicht aus?

Dein Körpergewicht ist ein gut geeigneter Indikator, um beispielsweise Diäterfolge zu dokumentieren und so herauszufinden, ob du deinem Ziel einer Gewichtsreduktion näher kommst. 

Allerdings wird das Gewicht oft mit Emotionen verknüpft. Wir assoziieren Gewichtsschwankungen häufig mit einem Auf- und Abbau von Körperfett. Diese Verknüpfung von Gewicht und Emotionen kann in eine Negativspirale führen. Wir verlieren unsere Motivation und hören womöglich auf unser Training durchzuziehen oder eine gesunde Ernährung beizubehalten. 

Die Tatsache, dass Körperfett keinerlei täglichen Schwankungen unterliegt und es schlicht nicht möglich ist innerhalb eines Tages 1kg Fett aufzubauen, wird oft außer Acht gelassen.

Kommen wir nun zu den Aspekten, welche sich auf dein Gewicht auswirken können, damit du dein Gewicht in Zukunft richtig interpretieren kannst.

I. Der erste und wohl häufigste Grund: Du hast Wasser eingespeichert. Der Körper besteht aus Millionen von Zellen, die alle Wasser benötigen, um zu überleben. Deshalb speichert der Körper davon eine gewisse Menge, die er immer versucht aufrecht zu erhalten. Diesen Mechanismus nennt man Homöostase.

Wassereinlagerungen können 100g bis 1kg ausmachen. So sind tägliche Gewichtsschwankungen aufgrund von Veränderungen in unserem Wasserhaushalt vollkommen normal. Verschieden Gründe führen zu diesen Veränderungen:

  1. Du hast mehr gegessen als am Vortag. Somit hast du vermehrt Nährstoffe in deinem Körper, die aufgenommen werden und Wasser einlagern. Tipp: Versuche in Zukunft, bevor du dich von 600g mehr auf der Waage demotivieren lässt, zu hinterfragen ob dies der Fall war und genieße stattdessen die gesteigerte Kraft im Training und den sogenannten Pump in den Muskeln.
  2. Erhöhter Salzkonsum. Salz per se ist nichts schlimmes, allerdings bindet Salz Wasser und so wirkt sich eine leicht erhöhte Salzaufnahme auf dein Gewicht aus. Manche Lebensmittel enthalten mehr Salz als andere, gerade Fertigprodukte und Fast Food sorgen für mehr Wassereinlagerungen als naturbelassene Lebensmittel.
  3. Kohlenhydrate haben einen ähnlichen Effekt wie Salz und können somit zu einem leichten Gewichtsanstieg sorgen. Gerade, wenn in einer Diätphase vermehrt auf Kohlenhydrate verzichtet wird und dann aber doch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt wird, lagert der Körper Wasser ein.
  4. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und sehr wichtig für unsere Darmflora. Deshalb sind sie essentiell in unserer täglichen Ernährung. Da sie eine Quellfunktion im Körper übernehmen ziehen sie Wasser und sorgen so für eine gute Verdauung. Nebeneffekt: eine leichte Gewichtssteigerung.
  5. Weitere Gründe für Wassereinlagerungen können eine anbahnende Erkältung, neu einzunehmende Medikamente oder Entzündungen im Körper wie beispielsweise eine Verletzung im Knie sein.

II. Mehr Essen sorgt nicht nur für mehr Kraft im Training sondern auch zu mehr Magen- und Darminhalt. Dieser Inhalt macht sich auch auf der Waage bemerkbar und ist kein aufgebautes Körperfett. Ähnlich wirkt sich eine späte Mahlzeit auf das Gewicht aus. Die Nahrung befindet sich noch im Verdauungstrakt und ist somit noch nicht ausgeschieden. Dieses Mehrvolumen im Körper zeigt sich auch in der Zahl auf deiner Waage und ist wiederum kein aufgebautes Körperfett.

III. Verdauungsprobleme wie Verstopfungen können zu Gewichtsschwankungen führen. Dabei macht der Darminhalt das zusätzliche Gewicht auf der Waage aus. Starke Verstopfungen können bis zu 2kg ausmachen.

IV. Wie bereits erwähnt versucht der Körper eine gewisse Wassermenge aufrechtzuerhalten. Um dies zu gewährleisten, scheidet der Körper vermehrt Wasser aus, wenn viel getrunken wird. Im Gegenzug dazu speichert er Wasser ein, wenn zu wenig getrunken wird, da er die vorhandene Flüssigkeit benötigt. Das bedeutet, sobald du am Vortag weniger getrunken hast als normalerweise, behält sich der Körper dieses Wasser ein und zeigt sich in einem leichten Gewichtsanstieg.

V. Ein weiterer Grund für Gewichtsschwankungen bei Frauen ist die Periode. Denn die hormonellen Schwankungen von Östrogen und Progesteron, unseren Geschlechtshormonen, sorgen für Wassereinlagerungen. Meist steigt das Gewicht eine Woche vor der Menstruation 1-3 kg an und sinkt dann wieder ab dem dritten Tag der Menstruation ab. Tipp an dieser Stelle: Wenn dich eine Gewichtssteigerung triggert, versuche dich kurz vor und während deiner Periode nicht zu wiegen, denn dies verursacht unnötig Stress.

VI. Schlafmangel und Stress wirken sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus, sondern auch auf die Fettverbrennung. Durch Stress beispielsweise im Alltag, auf der Arbeit oder durch den erhöhten Anspruch an uns selbst, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und setzt die Fettverbrennung erst einmal auf Sparflamme. Außerdem spielen unsere Hungerhormone Leptin und Ghrelin „verrückt“, was zu Heißhungerattacken führen kann.

VI. Schlafmangel und Stress wirken sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus, sondern auch auf die Fettverbrennung. Durch Stress beispielsweise im Alltag, auf der Arbeit oder durch den erhöhten Anspruch an uns selbst, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und setzt die Fettverbrennung erst einmal auf Sparflamme. Außerdem spielen unsere Hungerhormone Leptin und Ghrelin „verrückt“, was zu Heißhungerattacken führen kann.

VI. Schlafmangel und Stress wirken sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus, sondern auch auf die Fettverbrennung. Durch Stress beispielsweise im Alltag, auf der Arbeit oder durch den erhöhten Anspruch an uns selbst, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und setzt die Fettverbrennung erst einmal auf Sparflamme. Außerdem spielen unsere Hungerhormone Leptin und Ghrelin „verrückt“, was zu Heißhungerattacken führen kann.

VII. Eine weitere Möglichkeit, weshalb dein Gewicht angestiegen sein könnte: mehr oder weniger Bewegung am Vortag. Beispielsweise müsstest du lange stehen oder hast starken Muskelkater, beides kann zu Wassereinlagerungen führen.

VIII. Führst du schon länger eine Diät durch kann es möglicherweise sein, dass du etwas nachlässiger geworden bist oder manche Lebensmittel doch hinsichtlich der kaloriendichte falsch einschätzt. Also sei ehrlich zu dir selbst und Frage dich: „bin ich wirklich in einem Kaloriendefizit?“ Denn nur durch ein moderates Defizit ist es möglich auch wirklich Körperfett abzubauen. Beachte: auch gesunde Lebensmittel wie beispielsweise Nüsse und Avocados haben eine hohe kaloriendichte und können zu einer zu hohen Kalorienzufuhr führen.

IX. Natürlich ist es auch möglich, dass die Gewichtssteigerung durch einen Aufbau an Muskulatur hervorgerufen wurde. Möglicherweise hast du neu mit CrossFit gestartet oder hast dein Training umgestellt, trainierst somit intensiver und setzt neue Reize. All dies kann einen Muskelaufbau hervorrufen und Muskeln wiegen natürlich auch etwas, was sich als gern gesehene Gewichtssteigerung herausstellt.

Fassen wir also einmal zusammen:

Körperfett unterliegt keinen täglichen Schwankungen. Somit sind kleine Gewichtsschwankungen von etwa 1 – 3 kg in der Woche in der Regel auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. 

Diese Wassereinlagerungen können unterschiedliche Ursachen haben, meist liegt es an der aufgenommen Kohlenhydrat- oder Salzmenge. 

Hier möchte ich betonen diese Lebensmittelgruppen sind nicht per se schlecht und machen dich nicht dick. Sie führen lediglich zu einen Anstieg auf der Waage, der meist am darauffolgenden Tag wieder verschwunden ist. 

Lasse dich also nicht von der Zahl auf deiner Waage verunsichern. Die Waage und somit dein Körpergewicht dienen lediglich als Tool, um deinen Gewichtsverlauf zu dokumentieren. Den Umgang mit diesem Tool kann man erlernen. Rufe dir immer wieder ins Gedächtnis: Du bist mehr als nur die Zahl auf deiner Waage!

Gerne unterstützen wir dich auf deinem Weg, dein Gewicht richtig zu interpretieren und geben dir dafür hilfreiche Tipps und Anleitungen an die Hand.

Wir helfen wir dir gerne:

1. Buche ein unverbindliches und kostenfreies Beratungsgespräch

2. Wir erstellen Dir zusammen einen Plan 

3. Erreiche dein Wohlfühlgewicht und deinen Traumkörper

Hast Du Fragen an uns?

Dann schreib‘ uns eine Mail an nutrition@crossfit-rhein-neckar.de