Wunschgewicht erreichen
und Muskelmasse erhalten
geschrieben von Greta Lauber
Effektiv und nachhaltig ein paar Pfunde verlieren und gleichzeitig vorhandene Muskeln behalten – ich zeige mit welchem Trick das klappen kann.
Es kommt manchmal vor, dass Leute es zwar schaffen abzunehmen, aber am Ende trotzdem unzufrieden sind. Wie kann das sein?
Ein Grund ist oft, dass sie die Sache zu radikal und mit der falschen Lebensmittelauswahl angegangen wird.
Das kann nämlich dazu führen, dass man neben Fett auch Muskelmasse abnimmt. Der Verlust von Muskeln ist gleich aus mehreren Gründen ungünstig: Muskeln sind kleine Kraftwerke und verbrennen Energie und sorgen auch in Ruhe für einen gewissen Kalorienverbrauch. Jedes zusätzliche Kilo Muskeln verbrennt bis zu 100 kcal pro Tag extra!
Außerdem geben sie unserem Körper Struktur und Formen ihn, machen das Gewebe fester und schlanker. Nicht zuletzt sind wir mit mehr Muskelmasse einfach fitter und im Alltag mobiler und verbrauchen so wieder mehr Kalorien.
All das hilft uns langfristig unser Gewicht zu halten und überschüssiges Fett zu verlieren.
Mit Eiweiß abnehmen und Muskeln erhalten
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, musst du als erstes weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst und am besten deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung erhöhen.
Hast du das geschafft, hilft dir Eiweiß, deinen Abnehmerfolg nachhaltig zu machen. Eiweiße oder Proteine genannt sind neben den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Makronährstoffe, der deinem Körper Energie liefert.
Wie wirkt Eiweiß im Körper?
Eiweiß ist ein Baustein für unzählige von Körperzellen, für lebenswichtige Enzyme und Hormone. Deshalb brauchen unsere Organe, Haut, Haare sowie der Stoffwechsel, die Verdauung und das Immunsystem regelmäßig Eiweiß.
Für unsere Muskeln ist es besonders wichtig, da sie aus Eiweiß bestehen und es zum Aufbau und zur Regeneration benötigen.
Das Eiweiß dient also hauptsächlich als Bausubstanz und kann nur begrenzt zur Energiegewinnung eingesetzt werden. Wenn du allerdings weit mehr Kalorien isst als du benötigst, können auch Eiweiße in den Speichern eingelagert werden.
Bei einer bedarfsdeckenden oder reduzierten Kalorienzufuhr ist es so, dass der Stoffwechsel beim Zerkleinern der Eiweiße angekurbelt wird. Der Körper produziert nämlich mehr Wärme bei der Verstoffwechselung von Eiweiß als bei der Verwertung von Fetten oder Kohlenhydraten.
Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist, dass eiweißreiche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel und damit Insulin nur wenig beeinflussen. Dadurch gibt es kein auf und ab und Heißhunger wird vorgebeugt. Eiweiß wird im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten langsamer verdaut und erzielt so eine gute Sättigungswirkung.
Tipps für eine eiweißreiche Ernährung
- Jede Mahlzeit sollte ein proteinreiches Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte enthalten.
- Proteinpulver sind nicht notwendig. Auch über naturbelassene Lebensmittel kannst du eine ausreichende Eiweißzufuhr erzielen und lernst gleichzeitig wie du langfristig deinen Speiseplan anpasst.
- Ersetze Kohlenhydrat-Beilagen wie Nudeln und Reis durch eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse.
- Damit keine Unterversorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen droht, solltest du Kohlenhydrate und Fette nicht komplett meiden. Besser ist es zuckerreiche Lebensmittel zu gunsten von proteinreichen Lebensmittel zu reduzieren.
- Niemand muss für eine ausreichende Proteinversorgung Fleisch essen. Nur wenn du ganz auf tierische Produkte verzichten möchtest, solltest du deinen Ernährungsplan besonders geschickt ausrichten, um einem Defizit vorzubeugen.
Wie viel Eiweiß dein Körper benötigt und wie du deinen Ernährungsplan am besten umstellen kannst, um das bestmöglichste herauszuholen, erfährst du von unseren Nutrition Coaches in einem persönlichen Gespräch. Probier’s aus und hol dir bei uns Unterstützung!
Hast Du jetzt auch Lust Dich so positiv zu verändern?
Wir helfen wir dir gerne:
1. Buche ein unverbindliches und kostenfreies Beratungsgespräch
2. Wir erstellen Dir zusammen einen Plan
3. Erreiche dein Wohlfühlgewicht und deinen Traumkörper
Hast Du Fragen an uns?
Dann schreib’ uns eine Mail an nutrition@crossfit-rhein-neckar.de
Lade Dir auch unsere kostenfreien Guides zu Ernährung, Training und Mindset herunter.