Warum essentielle
Fettsäuren so wichtig
für Muskelaufbau sind
geschrieben von Greta Lauber
Du verfolgst einen Trainingsplan und möchtest Muskelmasse aufbauen? Dann hast du siche schon gehört, dass Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind und Kohlenhydrate Energie für dein Training liefern. Aber was ist eigentlich mit den Fetten? Heute zeige ich dir, warum Fett nicht gleich Fett ist und wie du dein Training und deine Gesundheit durch die richtige Fettqualität deiner ausgewählten Lebensmittel positiv beeinflussen kannst.
Omega-3-Fettsäuren: Mehrwert für die Gesundheit
Fette sind Energielieferant, Baumaterial der Zellen und polstern unsere Organe. Sie enthalten ungefähr doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine.
Deshalb merke ich immer wieder in Beratungsgesprächen, wie ambitionierte SportlerInnen regelrecht Angst vor zu viel Fett in der Nahrung haben. Ihre Sorge ist es, durch eine fettige Nahrung Körperfett anzusetzen. Im Grunde kann man das verstehen. Aber Fett ist eben nicht gleich Fett, denn auf die Qualität kommt es an.
Zu den günstigen Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren, wobei hier vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für unseren Körper unentbehrlich sind, denn sie können wir nicht selbst herstellen. Ungünstiger sind die gesättigten Fettsäuren, sie solltest du eher reduzieren, während du die Menge der günstigen Fette in deiner Nahrung erhöhen solltest.
EPA und DHA sind am wirkungsvollsten
Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlicher Form und in verschiedenen Lebensmitteln vor: Pflanzliche Quellen wie Raps- und Leinöl oder Walnüsse und Mandeln enthalten sie in Form von Alpha-Linolensäure in größeren Mengen. In tierischen Quellen wie fetten Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine) kommen sie als biologisch besonders aktive Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor.
Die sogenannte Alpha-Linolensäure muss in unserem Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden, um positiv wirken zu können. Der menschliche Organismus kann die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA aufgrund seiner Enzymausstattung allerdings nur in sehr geringem Umfang bewerkstelligen, die Umwandlung von EPA zu DHA wiederum verläuft nach Bedarf.
Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an EPA und DHA so wichtig.
Omega-3-Fettsäuren – unverzichtbar für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden
Natürlich profitieren alle Erwachsenen von EPA und DHA, denn die Omega-3-Fettsäuren übernehmen entscheidende Aufgaben bei:
- der Entwicklung und Aufrechterhaltung einer einwandfreien Gehirnfunktion,
- dem Erhalt des Sehvermögens,
- der Unterstützung des Immunsystems,
- der Reduktion von Entzündungsreaktionen,
- der Produktion positiver, hormonähnlicher Substanzen,
- der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bzw. der Senkung bei erhöhten Werten,
- der Aufrechterhaltung normaler bzw. der Verbesserung schlechter Blutfettwerte,
- der Erhaltung einer normalen Herzfunktion.
Damit tragen sie zu einer Minderung des Erkrankungsrisikos für eine Vielzahl verschiedener Krankheiten bei und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Beispielsweise sind EPA und DHA wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßsystem. Sie können dazu beitragen den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Herzfrequenz auf einem gesunden Niveau zu halten oder sie wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.
Gerade für SportlerInnen und FreizeitsportlerInnen sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Sie helfen entzündlichen Reaktionen – wie Muskelkater –, die durch körperliche Belastung in Muskeln und Gelenken entstehen können, vorzubeugen und reduzieren sie gleichzeitig. So können sie auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem nehmen und letztendlich zu einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.
Wie viele Omega-3-Fettsäuren sind nötig und wie viel ist zu viel?
Die über die Nahrung aufgenommenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren und ihren Verwandten den Omega-6-Fettsäuren sollten ausgewogen sein. Denn das Verhältnis der einzelnen mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren zueinander, bestimmt das Ausmaß des gesundheitlichen Nutzens, mehr noch als ihre absolute Menge.
So lindern beispielsweise Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, wohingegen die meisten Omega-6-Fettsäuren Entzündungen eher verstärken (Vorkommen z.B. in Sonnenblumenöl und tierischen Produkten wie Fleisch).
Ein ungünstiges Verhältnis der beiden unentbehrlichen Fettsäuren zueinander fördert die Entstehung von Krankheiten, wohingegen ein günstiges Verhältnis die Gesundheit erhält und sogar verbessert. Unsere Ernährung sollte in etwa zwei- bis viermal so viele Omega-6- Fettsäuren enthalten wie Omega-3-Fettsäuren, denn unser Körper benötigt beide. Tatsächlich ist es so, dass die meisten Menschen über die in westlichen Ländern übliche Ernährungsweise Schwierigkeiten haben dieses Verhältnis zu erreichen. Tendenziell nehmen die meisten 14- bis 25-mal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das Missverhältnis der Fettsäuren zueinander kann am allgemeinen Anstieg von Entzündungserkrankungen in der Bevölkerung beteiligt sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren folgende Empfehlungen aus: Menschen aller Altersklassen sollten täglich circa 0,5 % ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das entspricht bei einem körperlich aktiven Mann mit einem Energiebedarf von 3500 kcal pro Tag 17,5 kcal aus Omega-3-Fettsäuren und das wiederum entspricht ca. 1,5-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Aber auch ein Zuviel an EPA und DHA kann zu negativen Folgen führen (z. B. Blutungsstörungen, oxidativer Stress). Das Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt zu dem Schluss, dass die tägliche Aufnahme von bis zu 5 g an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der gesunden Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist.
Zu beachten ist das vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln:
Hier empfiehlt es sich, genau die Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels zu studieren. Es wird empfohlen eine Aufnahme von EPA und DHA von 3 g pro Tag aus allen Quellen (Nahrung und Supplementen) bzw. 2 g pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.
Was heißt das für unseren Alltag?
Die Empfehlung lautet also die Verzehrmenge an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und dafür mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Um das zu erreichen drehen wir an drei Stellschrauben gleichzeitig:
- Omega-6-reiche durch Omega-3-reiche Lebensmittel ersetzen
- Tausche zwei Fleischmahlzeiten in der Woche durch zwei Fischmahlzeiten aus (d. h. ca. 2-mal Fisch pro Woche).
- Verwende Rapsöl in der warmen und Olivenöl in der kalten Küche statt Sonnenblumenöl.
- Für den Alltag heißt das, bevorzuge Fettquellen wie Nüsse, Fisch und Oliven- oder Leinöl und reduziere Fettquellen wie Wurst, fette Milchprodukte, Chips und Süßigkeiten.
- Erhöhung der Aufnahme an EPA und DHA
- Iss eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln am Tag.
- Greife bei Bedarf auf hochwertige Fischölkapseln zurück (achte auf die Dosierung!).
- Bevorzugung von naturbelassenen Lebensmitteln
- Verzichte auf hochverarbeitete Lebensmittel, denn in vielen verarbeiteten Produkten sowie Fertigprodukten, die allgemein ein ungünstiges Nährstoffprofil aufweisen, sind relativ viele Omega-6- Fettsäuren und kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Letztlich muss jeder selbst entscheiden auf welche Weise er seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sicherstellen kann. Die Entscheidung hängt nicht nur von den individuellen Geschmacksvorlieben und Lebensmittelpräferenzen ab, sondern auch vom Gesundheitszustand, den eigenen Zielen, vom Aktivitätslevel und dem persönlichen Wohlbefinden.
Wichtig ist, dass immer die gesamte Ernährung betrachtet wird und das Augenmerk nicht nur auf einem einzelnen Nährstoff liegt. Du bist dir unsicher, ob du mit deiner Lebensmittelauswahl genug gute Fette zu dir nimmst oder willst mit einem unserer Nutrition Coachs über deine Ernährung sprechen? Dann vereinbare einen Termin für ein kostenloses Gespräch.
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