Einkaufsguide für
gesunde Ernährung

Möchtest du dich auch gesund ernähren? Klar, das möchte doch eigentlich jeder. Doch wie geht das? Beim Einkaufen fängt alles an. Der häufigste Ort der Verwirrung ist nämlich der Supermarkt. Denn dort wird die Entscheidung über das getroffen, was auf unseren Tellern landen wird. Und genau da setzt unser Einkaufsguide an. 

Aus der Beratungspraxis weiß ich, wie schwer es ist im Supermarkt bei üppig gefüllten Regalen, die richtigen Lebensmittel für ein ausgewogenes und gesundes Essen zu finden. Denn die Lebensmittelverpackungen suggerieren oft hippe und natürliche Produkte, doch am Ende haben sie eine ellenlange Zutatenliste und nur noch wenig mit einem naturbelassenen Lebensmittel zu tun.

Lebensmittel als Nährstofflieferanten

Wer im Alltag und beim Sport volle Leistung erzielen will, benötigt alle Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, Vitamine und Mineralstoffe regelmäßig und in ausreichenden Mengen. Eine ausgewogene Ernährung stellt die Basis geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit dar, unterstützt die Trainingsanpassung, Ausdauer und Regeneration. Am einfachsten sicherst du dir dein Nährstoffpaket, indem du dieses einfache Grundprinzip befolgst: Bevorzuge Grundnahrungsmittel in ihrer naturbelassenen Form.

Was sind Grundnahrungsmittel in naturbelassener Form?

Gemüse, Obst, Kartoffeln, Naturreis und anderes Vollkorngetreide, Vollkorngetreideflocken (z. B. Haferflocken), Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Wasser.

 

Warum sind diese so wichtig?

Grundnahrungsmittel sind kaum verarbeitet. Deshalb enthalten sie im Vergleich zu Fertigprodukten, Snacks und anderen hochverarbeiteten Produkten das bessere Nährstoffprofil sowie weniger ungünstige Begleitstoffe (z. B. Geschmacksverstärker oder andere Zusatzstoffe, ungünstige Fette und Zucker).

 

 

Obst und Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten sind sehr gute Wasser-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Die sogenannten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen enthalten zusätzlich auch größere Mengen hochwertiges Eiweiß. Durch Hülsenfrüchte kannst du so einen Großteil deines Eiweißbedarfes decken und sparst im Vergleich zu tierischem Eiweiß ungünstige Fette ein.

Getreide, Brot, Müsli, Pasta & Co.

Getreidesorten (z. B. Weizen, Gerste, Hafer, Grünkern, Hirse oder Reis) und Kartoffeln liefern unserem Körper wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Beim Einkauf immer darauf achten, die naturbelassene Form (z. B. Vollkorn) dieser Lebensmittel auszusuchen. 

Alle Sorten von Nudeln, Brot, Getreide und Reis enthalten zwar Kohlenhydrate, aber der entscheidende Unterschied liegt im Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt.

Ein Bissen Vollkornbrot oder Naturreis liefert unserem Körper ca. 50-60 % mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihr weißer Verwandter. Außerdem machen ballaststoffreiche Lebensmittel schneller und länger satt und fördern die Gesundheit.

Milch und Milchprodukte

Milch, Quark, Joghurt und Käse sind gute Lieferanten für Protein und Calcium, variieren jedoch stark im Fettgehalt. Es sollten die fettreduzierten Varianten bevorzugt werden, um weniger der ungünstigen gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Wer allerdings zunehmen möchte, kann auch zu den fettreicheren Alternativen greifen.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier enthalten hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Sie variieren allerdings stark sowohl im Gesamtfettgehalt, als auch in der Qualität ihrer Fettsäuren.

Tipp: Bei vielen Wurstsorten ist Fleisch nur noch eine Zutat von vielen. Denn neben Gewürzen wird jede Menge Fett zugegeben. Aus dem guten Eiweißlieferanten (mageres Fleisch) wird so schnell eine Fettbombe (ungünstige Fette);  

dies gilt z. B. für Salami, Cervelatwurst, Mortadella, Leberkäse, jegliche Würstchen und streichfähige Wurstsorten. So sind die positiven Eigenschaften von magerem Fleisch in Wurst kaum noch zu finden. Wirklich fettarm und eiweißreich sind die Wurstsorten, in denen Fleisch die Hauptzutat bleibt und Gewürze nur verfeinern; z. B. Schinken aller Art, Kassler oder Putenschinken.

Pflanzenöle, Streichfette und Nüsse

Pflanzenöle, Streichfette (Butter, Margarine) und Nüsse sind wichtige Quellen für günstige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (z. B. Vitamin A). Im Supermarkt findest du eine Vielzahl an verschiedenen Ölen mit Begriffen wie raffiniert oder kaltgepresst und nativ extra oder extra vergine. Diese Begriffe sagen dir etwas über die Herstellungsweise der Pflanzenöle und daraus ergibt sich auch ihre Verwendung in der Küche:

Nativ extra = extra vergine, kaltgepresst: 

  • Dahinter verstecken sich schonend hergestellte Öle, die besonders naturbelassen sind.
  • Sie haben ein besonders gutes Fettsäureprofil und sind deshalb sehr gesund.
  • Sie sind nicht zum Backen und Braten geeignet, da die Inhaltsstoffe sehr hitzeempfindlich sind und dabei zerstört werden. Es geht nicht nur der gesundheitliche Nutzen des schonend hergestellten Öls verloren, sondern es können durch das Erhitzen auch negative Geschmackseigenschaften entstehen.

 

Raffinierte Öle:

  • Diese Öle werden aus der Pflanze herausgelöst und anschließend unter Erhitzung gereinigt.
  • Durch das Herstellungsverfahren gehen einige positive Inhaltsstoffe verloren.
  • Aber diese Öle eignen sich sehr gut zum Backen, Braten und Kochen.

Daraus folgt, dass du beide Öle daheim haben solltest. Das kaltgepresste für die kalte Küche und das raffinierte Öl für die warme Küche.

Getränke

Der Flüssigkeitsbedarf sollte in erster Linie über Wasser gedeckt werden. Dabei ist es egal, ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ob mit oder ohne Kohlensäure.

Damit du für deinen Einkauf gut vorbereitet bist, empfehle ich dir unbedingt einen Einkaufszettel zu schreiben. Mach dir Gedanken, was du die nächsten Tage essen möchtest und plane deine Mahlzeiten. So vermeidest du Spontankäufe und hast alle Zutaten für deine geplanten Mahlzeiten. Denn: vorbereitet sein ist alles – das gilt sowohl fürs Einkaufen als auch für die Meal-Prep! 

 

Du möchtest mit einem unserer Nutrition Coaches über deine Lebensmittelauswahl spreche oder hast sonst Fragen rund um Ernährung? 

Dann vereinbare jetzt einen Termin für ein kostenloses Gespräch.

BERATUNGSGESRPÄCH BUCHEN

Hast Du Fragen an uns?

Dann schreib’ uns eine Mail an nutrition@crossfit-rhein-neckar.de

Lade Dir auch unsere kostenfreien Guides zu Ernährung, Training und Mindset herunter.