Meal Prep -
Abnehmen trotz Zeitmangel

geschrieben von Greta Lauber

Wie wäre es, wenn du trotz deines vollen Zeitplans das richtige Essen für dein Wunschgewicht griffbereit hast? Geht das überhaupt?

In einem vollen Alltag passende Mahlzeiten zum Abnehmen parat zu haben, ist nicht immer leicht. So wird schnell zu Gerichten gegriffen, bei denen der gesundheitliche Aspekt oft zu kurz kommt und der Abnehmerfolg ausbleibt. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du effizient deinen Essalltag verbesserst und so leichter Körperfett verlieren kannst.

Oft höre ich als Ernährungscoach, dass vor allem fehlende Zeit Leute daran hindert, bessere Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und Mahlzeiten zu finden, die ihnen beim Abnehmen wirklich helfen.

Viele können sich nach der Arbeit nicht mehr überwinden ein Gericht frisch zuzubereiten und greifen zu Fertigprodukten oder holen sich etwas beim Imbiss um die Ecke.

Gut, dass es dafür eine Lösung gibt. Am Anfang kann sie vielleicht etwas Überwindung kosten, aber bald kann sie zu einer Selbstverständlichkeit werden.

Ich spreche von “Meal Prep” (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung). Das Ganze ist kein neuer Trend: Dahinter verbirgt sich nämlich nichts anderes, als das gute alte “Vorkochen“. Wie das einfach funktioniert und deinen Alltag erleichtert, verrate ich dir hier.

Beim Meal Prepping wird Essen für einen oder mehrere Tage vorgekocht. Profis bereiten ihr Essen für eine ganze Woche vor. Anfänger können zum Einstieg auch mit einer Mahlzeit für zwei Tage beginnen.

Du kannst komplette Gerichte vorkochen und im Kühlschrank für die kommenden Tage aufbewahren oder für einen längeren Zeitraum einfrieren.

Eine andere Möglichkeit ist, einzelne Komponenten vorzubereiten, die dir später die Zubereitung einer Mahlzeit erleichtern.

Vorteile, die dich vom Vorkochen überzeugen werden

Genau wissen, was im Essen steckt
Du entscheidest selbst, was in deinem Essen landet und kannst sichergehen, dass keine unnötigen Kalorien, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Co. verwendet wurden.

Gesundes, kalorienarmes Essen ist immer griffbereit
Wenn der Hunger kommt, hast du etwas passendes zur Hand. So vermeidest du spontane Gänge zum Bäcker, Imbiss oder ähnlichem.

Ernährungsziele lassen sich leichter einhalten
Du schaffst es leichter Portionsgrößen, die zu dir passen, einzuhalten. Und kannst dafür sorgen, dass du immer die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bei deiner Mahlzeit isst. So schaffst du es, ein Kaloriendefizit zu erreichen und stetig zu deinem Wunschgewicht zu kommen.

Zeit und Geld sparen
Durch eine gute Planung und Meal Prep fallen das tägliche Kochen und Einkaufen weg. Und wenn du gut vorplanst, kauft du auch keine unnötigen Lebensmittel, die womöglich noch verderben. Nimmst du dir zum Beispiel vorgekochtes Essen mit zur Arbeit, sparst du dir die Ausgaben für Kantine oder Mittagstisch.

Und so einfach geht’s: 

1. Die richtigen Gefäße
Am besten hast du eine Auswahl an Behältern, um das Essen darin zu verstauen und es unbeschadet zu transportieren. Das können Glas- oder Metallboxen mit Deckel sein, die gegebenenfalls mikrowellengeeignet sind. Leere Marmeladen- und Einmachgläser eignen sich hervorragend zum Abfüllen von Suppen, Dips, Dressings oder für ein Müsli zum Frühstück.

2. Essensplanung
Vermutlich ist die richtige Planung das wichtigste,um das Vorkochen nicht im Chaos enden zu lassen. Überlege dir daher, was genau du kochen und für wie viele Tage du es vorbereiten möchtest. Auf dieser Basis schreibst du dann einen Einkaufszettel, damit du am Ende alle benötigten  Zutaten daheim hast. Der beste Tag zum Vorkochen ist erfahrungsgemäß der Sonntag. Frische Lebensmittel solltest du maximal ein bis zwei Tage vorher einkaufen.

3. Einkaufen
Es eignet sich Gemüse aller Art. Am besten packst du eine bunte Auswahl Gemüse in deine Box. Dazu eine Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und naturbelassene Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Und keine Sorge, Meal Prep bedeutet nicht, dass du mehrere Tage das Gleiche essen musst. Die einzelnen Komponenten lassen sich immer neu kombinieren. Du kannst zum Beispiel Beilagen variieren oder aus vorgekochten Hülsenfrüchten an einem Tag eine Beilage und an einem anderen Tag einen Bratling machen.

4. Vorkochen
Du kannst ein Gericht für mehrere Tage kochen oder bei verschiedenen Speisen zur Erleichterung Zutaten auswählen, die zu mehreren Speisen passen. So kannst du dir Zeit und Platz im Kühlschrank sparen. Wenn du verschiedene Gewürze verwendest, kannst du schnell Abwechslung in deinen Speiseplan bringen. Zum Beispiel könntest du an einem Tag mit Curry eher indisch würzen und an einem anderen Tag mit Oregano und Thymian einen mediterranen Geschmack erzeugen.

5. Richtig Kühlen
Das Essen solltest du nach dem Kochen auf jeden Fall kühl stellen. Wenn du vor hast, es innerhalb der nächsten drei Tage zu essen, dann reicht der Kühlschrank aus. Willst du das Essen länger als drei Tage aufbewahren, so empfehle ich dir die Lagerung im Gefrierfach.

6. (Mitnehmen und) Essen
Egal, ob du dir dein Frühstück fürs Büro vorbereitet hast oder dein Mittagessen für die Mittagspause. Es ist ein tolles Gefühl, morgens einfach den Kühlschrank aufzumachen, deine Essensbox einzupacken und etwas Leckeres für unterwegs zur Verfügung zu haben. Am Abend hast du es auch leichter, wenn du dir nach der Arbeit, dem Sport oder einem Ausflug nur dein Essen daheim erwärmen musst und schon eine ausgewogene Mahlzeit Griff bereit hast.

Du siehst, mit ein bisschen Planung kannst du deinen Essalltag besser machen und für den Hunger unterwegs oder während einem vollgepackten Tag gewappnet sein. So fällt es dir leichter deine Ernährungsziele umzusetzen und unnötiges Körperfett zu verlieren.

Du möchtest Abnehmen und benötigst Hilfe bei der Zusammenstellung deiner Speisen und fragst dich, was und wie viel Essen genau dein Körper benötigt? Dann vereinbare gleich einen kostenlosen Termin bei einem unserer Ernährungscoaches.

Wir helfen wir dir gerne:

1. Buche ein unverbindliches und kostenfreies Beratungsgespräch

2. Wir erstellen Dir zusammen einen Plan 

3. Erreiche dein Wohlfühlgewicht und deinen Traumkörper

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Dann schreib’ uns eine Mail an nutrition@crossfit-rhein-neckar.de