Heute beginnt unser GSP-Open Prep 2016 Programming. Für die nächsten 2×6 Wochen ist ein Kraft und Oly-Zyklus geplant. Hier geht es in den ersten 6 Wochen um die Belastungsgewöhnung. Es wird mit hohen Volumina in den Kraftteilen gearbeitet und mit den wichtigsten Comptetition-Techniken in den WODs. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Kraftentwicklung und der Stabilisierung der Oly-Techniken, sowie der Erhaltung unserer Gymnastic Skills. Wundert euch nicht, wenn wir in den Metcons nicht jedes Mal eine Nahtoderfahrung haben. Die Zeit für knallharte Metcons kommt früh genug!
Denkt immer daran, unser Ziel sind die Open 2016 und keine Competition in 3 Monaten.
Unser Programming besteht aus mehreren MAZ, die aufeinander aufbauen. Es wird immer wieder Einstiegsmöglichkeiten für Quereinsteiger geben, die wir rechtzeitig ankündigen werden. Natürlich werden diese dann nur in den aktuellen Zyklus einsteigen können, da unser gemeinsames Ziel auf Ende Februar 2016 terminiert ist. Somit würde es wenig Sinn machen, im Oktober mit unserem ersten Block von heute zu beginnen. Denn dann kann ich euch garantieren, werdet ihr nicht euer Potential zu den Open abrufen können.
Errechnung der Trainingsgewichte und Zielerwartung im ersten Zyklus:
aktuelles 1RM der Übung (kein verjährter Lifetime PR) + erwartetes Zielgewicht am Ende des Zykluses (vergleicht hierzu die Tabelle unten)
Je nachdem, wie gut ein Athlet in den Techniken ausgebildet wurde, kann hier mit deutlich mehr Entwicklung gerechnet werden. Als Beispiel: um von einer optimalen Technikausnutzung zu reden, sollte ein Gewichtheber sein 3RM FSQ cleanen können. Ist dies der Fall, so besteht „nur“ ein Kraftdefizit und die folgende Tabelle trifft sehr genau zu.
| Frauen | Männer | |||
| Übung | Bestwert | neuer Zielwert | Bestwert | neuer Zielwert |
| snatch / snatch pull | bis 50kg | +7,5kg | bis 75kg | +10kg |
| bis 65kg | +5kg | bis 100kg | +7,5kg | |
| ab 65kg | +2,5 – 5kg | ab 100kg | +5kg | |
| C&J / jerk / clean pull | bis 60kg | +7,5kg | bis 85kg | +10kg |
| bis 75kg | +5kg | bis 110kg | +7,5kg | |
| ab 75kg | +5kg | ab 110kg | +5kg | |
| Deadlift | bis 90kg | +12,5kg | bis 120kg | +15kg |
| bis 130kg | +10kg | bis 170kg | +10kg | |
| ab 130kg | +7,5kg | ab 170kg | +7,5kg | |
| Squats | bis 80kg | +10kg | bis 100kg | +12,5kg |
| bis 110kg | +7,5kg | bis 140kg | +10kg | |
| ab 110kg | +5kg | ab 140kg | +7,5kg | |
| Thrusters | bis 55kg | +7,5kg | bis 85kg | +10kg |
| bis 70kg | +5kg | bis 120kg | +7,5kg | |
| ab 70kg | +2,5 – 5kg | ab 120kg | +5kg | |
Session 1
A.
Snatch Pull
3×5 @ 55% (Bsp: 1RM SN=105kg, Zielwert=110kg, Trainingsgewicht heute: 60,5kg)
3×5 @ 60% (66kg)
B.
Front Squat
2×8 @ 50%
2×8 @ 55%
2×8 @ 60%
C.
strict C2B Pull-ups mit supiniertem Griff auch im Supersatz mit den obigen Übungen:
zu Teil A: 6×3 immer Gewicht steigern nach jedem Satz, dann
zu Teil B: 6×3 mit dem vorletzten Gewicht (wichtig: soll einfach sein, in keinster Weise einen Kipp beinhalten)
Session 2:
D.
Squat Snatch auf Technik, nicht TnG
2×3 @ 50%
2×3 @ 55%
2×3 @ 60%
E.
5 RFT:
15 GHD Sit-ups
10 strict Towel-Pullups (Handtuch über die Klimmzugstange hängen, jedes Ende mit einer Hand packen)
Ziel: so lange wie möglich unbroken in PLU, auf Hilfsmittel wie Magnesia und Gloves verzichten, aufdrehen des Handtuches erlaubt.
F.
Cool-down und Mobility:
Der tägliche Cool-down muss zu einem festen Ritual werden. Die nächsten Wochen und Monate sind vielleicht in den einzelnen Tagen und Wochen nicht wahnsinnig anstrengend, durch den langfristigen Aufbau und die stetige Steigerung ist es aber sehr wichtig kleine Verspannungen sofort zu lösen.
10min easy Row, 3min Couch-Stretch pro Bein, Foamrolling Hüftab-/adduktoren.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um an ihren Schwächen zu arbeiten und sollte auch länger gehalten werden.
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Sehe ich das richtig, dass das 2 Trainingseinheiten am Tag sind? Was davon trainiere ich, wenn ich nur Zeit für 1 Einheit habe?
Wie ist das mit dem Teil C in der ersten Einheit zu verstehen ?
Weighted pullup’s zu den snatch pull und zu den FS?
Ich habe das folgendermaßen gemacht: einen Satz FSQ dann einen Satz ctb usw. Dann die Snpulls und die anderen ctb.
Hier mein Ergebnis:
A: sn Pulls muss ich nochmal ausmaxen…Heute mit 60/65/70 gemacht, das war zu wenig.
B: 75/80/90
C: 20/24/28/32/36/40, 6×3@36
D: 60/65/70
E: 9:38min alle PLU ub
Lasst mal eure zahlen hören…
Hallo Gregor,
Durch nen Meniskusriss und ner anschließenden Thrombose musste ich nach den Open 2015 pausieren und steige jetzt mit deinem program ein!passt super!
Ziel Open 2016 Masters 40-44 in die nächste Qualifikations Runde …!
Erste Train heute war ernüchternd aber schön.
Snatch pull 45+50 kg
Würde mehr gehen aber mein Snatch ist nicht der beste…
FS 65/75/80
Zwischen den Runden hatte ich jeweils 6 c2b mit 5 kg
Hatte da nen Black out ;o)
Squat snatch 41/45/50kg
Wod 12:30 min
Ein schöner erster Tag …
Hoffe ich kann morgen auf der Feuerwache alles machen
Liebe Grüße
Daniel Dost
Erste Session – check! Snatch Pulls muss ich ausmaxen, Fsq – 53,5-60-65, c2b – ohne Gewicht-4-8-12-16-20 und dann weiter mit 16kg. Nachmittags poste ich noch meine Zeit vom WOD! Viel Erfolg!
Schichtdienst & nicht immer kompatible OpenGym Zeiten werden es erforderlich machen, immer mal etwas kürzen zu müssen. 2 TE an einem Tag werden eher die Ausnahme sein. Dennoch wird natürlich versucht, so viel wie möglich zu schaffen. Persönliche Prioritäten: Gymnastic -> OLY -> Kraft -> Metcon.
A) SnPull : weggelassen
B) 66 / 72,5 / 80
C) 4/6,5/8/10,5/12/14,5, 6×3@12
D) 35 / 38,5 / 42,5
E) TC:10min … 3rd + 5 PLU
Hier mein Ergebnis:
A: sn Pulls muss ich ausmaxen…41 und 45 gemacht, das war zu easy
B: 62,5/70/75 ging gut
C: BW/4/8/12/16/20 6×3@16kg
D: 42,5/47,5/51
E: 10:48min dazu sei gesagt ich habe meine Rundenzeiten einzeln notieren müssen und habe diese addiert. Grund dafür war dass ich mir einen GHD zu zweit geteilt habe und die Wartezeit das Zeit nehmen erschwert hat. Dennoch hab ich versucht das Beste rauszuholen.
Für den ersten Tag zufrieden! 🙂
WOD Zeit: 7:50