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150618 – Competition

Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte

Session 1

A:

Overhead-Movement Prep

3 Runden mit der leeren Stange:

5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)

5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)

5x Sotspress

 

Schulterstabilität

2x5min EMOM:

4 Sotspress @ 5RM

4 Snatchgrip Nackendrücken @ 5RM

 

B:

OHS

2×7 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)

2×7 @ 60%

2×7 @ 65%

 

Bulgarian Split-Squats

4×8/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (30% von aktuellem 1RM FSQ)

 

10×4 Tempo CTB

strict mit proniertem Griff und breiter als normal: 2-X-0-1 (Deadhang – maximale Geschwindigkeit nach oben ohne Kipp!!! – 0 sec oben – 1sec auf dem Weg nach unten)

 

Session 2

C:

CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.

2×5 @ 60% (aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 65%

2×5 @ 70%

 

Jerk mit 2sec Pause in der Split/catching-Position

2×5 @ 65% (aus Zielgewichtstabelle)

2×5 @ 70%

2×5 @ 75%

 

D:

WOD

5 Rounds of:

10 HSPU (Griffbreite: Hände innerhalb 80cm!)

10 CTB

50 DU

Ziel: alles ub!

 

E: Cool-down

10min Row/Airdyne

mindestens 3min /Bein Couch-Stretch

Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.

Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!

Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!

 

Kooperationspartner:

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com

2 Kommentare zu „150618 – Competition“

  1. David Breier

    Hier mein Ergebnis:

    A:
    Overhead Good Mornings sind ungewohnt aber machbar, Sotspress ebenso. OHS klappen auch im Pressgrip mit Pause! 🙂
    EMOM war genau richtig, schwer und ungewohnt aber machbar. Sotspress @30kg und Klokov Press @37,5kg

    B:
    OHS: @61/66/72,5kg keine Probleme mit den Squats nur das Handgelenkt hat sich n bisschen beschwert 😀

    Bulgarian Split Squats: sehr komische Übung 😀 hab das noch nicht so ganz raus, angefangen mit 37,5kg (30%) dann 30kg dann leere Stange…habe einfach keine Position gefunden in der ich die Übung gut ausführen konnte, im Warm Up ohne Stange ging es.

    CTB: waren gut machbar

    C:
    Clean Pull: 70/75/81kg nach wie vor komische Angelegenheit

    Jerk: 70/75/80kg waren echt schwer die Jerks (Push Jerk)

    D:
    WOD: 15:46min, DU unbroken. Bei den HSPU bin ich total eingebrochen, war wohl nicht die beste Idee beide Sessions in einem Abwasch ohne Pausen durchzuziehen 😀 normalerweise bin ich da stärker -.- Die CTB habe ich erst strict gemacht (um kaputte Hände zu schützen), bis Runde 3 aber das hat mir dann viel zu lange gedauert, konnte nur 1-2wdh am Stück machen, und ich bin auf Butterfly CTB umgestiegen. Gott sei dank sind meine Hände noch heil!

    Bald ist Wochenende! 😀

  2. Ohs 70/75/82,5 war easy
    Split Squat 40kg auch
    Cl pull 77,5/85/90 ging super
    Jerk hab ich mir schön Zeit gelassen. War hart aber geht noch bisschen was 85/91/97,5

    Wod 9:10 DU laufen einigermaßen, Beine halten bis jetzt :), zufrieden!

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