Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
3 Runden mit der leeren Stange:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
Schulterstabilität
2x5min EMOM:
4 Sotspress @ 5RM
4 Snatchgrip Nackendrücken @ 5RM
B:
OHS
2×7 @ 55% (nach Zielgewichtstabelle)
2×7 @ 60%
2×7 @ 65%
Bulgarian Split-Squats
4×8/pro Bein mit der Langhantel in Frontrack-Position (30% von aktuellem 1RM FSQ)
10×4 Tempo CTB
strict mit proniertem Griff und breiter als normal: 2-X-0-1 (Deadhang – maximale Geschwindigkeit nach oben ohne Kipp!!! – 0 sec oben – 1sec auf dem Weg nach unten)
Session 2
C:
CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.
2×5 @ 60% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 65%
2×5 @ 70%
Jerk mit 2sec Pause in der Split/catching-Position
2×5 @ 65% (aus Zielgewichtstabelle)
2×5 @ 70%
2×5 @ 75%
D:
WOD
5 Rounds of:
10 HSPU (Griffbreite: Hände innerhalb 80cm!)
10 CTB
50 DU
Ziel: alles ub!
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com
Hier mein Ergebnis:
A:
Overhead Good Mornings sind ungewohnt aber machbar, Sotspress ebenso. OHS klappen auch im Pressgrip mit Pause! 🙂
EMOM war genau richtig, schwer und ungewohnt aber machbar. Sotspress @30kg und Klokov Press @37,5kg
B:
OHS: @61/66/72,5kg keine Probleme mit den Squats nur das Handgelenkt hat sich n bisschen beschwert 😀
Bulgarian Split Squats: sehr komische Übung 😀 hab das noch nicht so ganz raus, angefangen mit 37,5kg (30%) dann 30kg dann leere Stange…habe einfach keine Position gefunden in der ich die Übung gut ausführen konnte, im Warm Up ohne Stange ging es.
CTB: waren gut machbar
C:
Clean Pull: 70/75/81kg nach wie vor komische Angelegenheit
Jerk: 70/75/80kg waren echt schwer die Jerks (Push Jerk)
D:
WOD: 15:46min, DU unbroken. Bei den HSPU bin ich total eingebrochen, war wohl nicht die beste Idee beide Sessions in einem Abwasch ohne Pausen durchzuziehen 😀 normalerweise bin ich da stärker -.- Die CTB habe ich erst strict gemacht (um kaputte Hände zu schützen), bis Runde 3 aber das hat mir dann viel zu lange gedauert, konnte nur 1-2wdh am Stück machen, und ich bin auf Butterfly CTB umgestiegen. Gott sei dank sind meine Hände noch heil!
Bald ist Wochenende! 😀
Ohs 70/75/82,5 war easy
Split Squat 40kg auch
Cl pull 77,5/85/90 ging super
Jerk hab ich mir schön Zeit gelassen. War hart aber geht noch bisschen was 85/91/97,5
Wod 9:10 DU laufen einigermaßen, Beine halten bis jetzt :), zufrieden!