A.
Squat Therapy
B.
Back Squat 5×5 bis 80% mit Pause in der tiefsten Position. Achte auf den Hip Drive.
C.
Hero Brehm
For time
10 Rope Climbs
20 BSQ 100/75, 70/50
30 HSPU/Box PU
40 cal Row
D.
Basic Strength:
Back Squat 10×3 @ 84% 1RM
Press 7×5 @ 75% + 5kg
E.
5′ ausrudern, Mobility, 3×30 sec pro Bein Couch Stretch
D)
Basic Strength (in Dar es Salaam bei 31°C, keine Klima, kein Ventilator):
BS 10 x 3 mit 97.5 kg -> ging gut, hab aber da schon den Boden vollgetropft! 🙂
Press 7 x 5 mit 42.5 kg -> ging auch gut
Musste leider nach fast jedem Satz umbauen um beide Übungen im Wechsel machen zu können. Gefährlich, da ständig irgendwelche Halunken meine Scheiben klauen wollten! Wurde nach dem ersten Satz gefragt wie lange ich am Rack noch mache. -> „Ca. eine Stunde!“ -> Er kam nicht wieder…^^
Direkt nach Basic Strength weiter mit
A) und B)
Paused Squats 5×5 waren hart direkt nach Basic Strength, letzter Satz mit 92.5 kg aus dem letzten Loch!
Im Wechsel mit 5×10 PUL strict ohne Zusatzgewicht
Teil C) musste entfallen, da keine Ropes, keine freie Stelle an der Wand, keine Boxen, etc. -.-
Stattdessen:
5 rounds of:
8 TRX rows (meins, sowas gibt’s hier nicht!)
10 Sit Ups,
12 PUS
14 Lunges
(keine Zeiterfassung da keine Uhr, kein Timer, nichts…)
Wollte dann auch noch 5′ ausrudern, rechte Fußschlaufe aber defekt und Gerät hat geruckelt -> unter meiner Würde -> Abgang! 😀