A.
5 rounds:
6 Push-ups
7 Wall Squats
B.
Squat Therapy
C.
BSQ
5-5-5-5-5
D.
Midline Madness Modified
6 RFT
400m run
12m Farmers Carry
(TC 25′)
E.
Basic Strength – Start des neuen Kraftprogramms
Vom aktuellen 2RM bei BSQ, Press, Deadlift und 5RM Benchpress nehmt ihr 90%. Dieses Gewicht ist dann euer „Max“ für die nächsten vier Wochen. Bei allen anderen Übungen nehmt ihr 100% von eurem 5 bzw. 2RM.
Zum Beispiel: Athlet A hat ein BSQ 2RM von 100kg und 90% davon sind 90kg. Die Arbeitssätze für Athlet 1 sind 75%-80%-85% von 90kg (nicht von 100kg !!!), also 67,5kg – 72kg – 76,5kg.
BSQ 3×5 reps
75%-80%-85%
Benchpress 3×5 reps
55%-65%-75%
Assistance Work:
10′ EMOM: 3 Tempo Chin-ups / negative PLU
F.
Cool down und Mobility
18 Uhr Basic Strength:
BSQ 5-5-5+ reps
75% – 77.5 kg x 5
80% – 82.5 kg x 5
85% – 87.5 kg x 16 (all out)
Benchpress 3×5 reps
55% – 45 kg x 5
65% – 52.5 kg x 5
75% – 60 kg x 20 (all out)
Assistance Work:
10′ EMOM: 3 Tempo Chin-ups / negative PLU
Die ersten 5 x 3 Chin Ups mit 10 kg
danach 5 x 3 Pull Ups phne Extragewicht
im Anschluss Eurotraining an der Pull Up Bar mit Commander Gregor
19 Uhr WOD:
BSQ (paused BSQ gemacht)
5-5-5-5-5 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg)
D.
Midline Madness Modified
6 RFT
400m run
50m Farmers Carry mit 50kg Dumbell und 10kg Meizinball
Time: 23:12
Man nennt ihn zurecht Frank the Tank… 😀