fbpx

150803 – Performance

A.
5 rounds:
6 Push-ups
7 Wall Squats

B.
Squat Therapy

C.
BSQ
5-5-5-5-5

D.
Midline Madness Modified
6 RFT
400m run
12m Farmers Carry
(TC 25′)

E.
Basic Strength – Start des neuen Kraftprogramms

Vom aktuellen 2RM bei BSQ, Press, Deadlift und 5RM Benchpress nehmt ihr 90%. Dieses Gewicht ist dann euer „Max“ für die nächsten vier Wochen. Bei allen anderen Übungen nehmt ihr 100% von eurem 5 bzw. 2RM.
Zum Beispiel: Athlet A hat ein BSQ 2RM von 100kg und 90% davon sind 90kg. Die Arbeitssätze für Athlet 1 sind 75%-80%-85% von 90kg (nicht von 100kg !!!), also 67,5kg – 72kg – 76,5kg.

BSQ 3×5 reps
75%-80%-85%

Benchpress 3×5 reps
55%-65%-75%

Assistance Work:
10′ EMOM: 3 Tempo Chin-ups / negative PLU

F.
Cool down und Mobility

2 Kommentare zu „150803 – Performance“

  1. 18 Uhr Basic Strength:
    BSQ 5-5-5+ reps
    75% – 77.5 kg x 5
    80% – 82.5 kg x 5
    85% – 87.5 kg x 16 (all out)

    Benchpress 3×5 reps
    55% – 45 kg x 5
    65% – 52.5 kg x 5
    75% – 60 kg x 20 (all out)

    Assistance Work:
    10′ EMOM: 3 Tempo Chin-ups / negative PLU
    Die ersten 5 x 3 Chin Ups mit 10 kg
    danach 5 x 3 Pull Ups phne Extragewicht
    im Anschluss Eurotraining an der Pull Up Bar mit Commander Gregor

    19 Uhr WOD:
    BSQ (paused BSQ gemacht)
    5-5-5-5-5 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg)

    D.
    Midline Madness Modified
    6 RFT
    400m run
    50m Farmers Carry mit 50kg Dumbell und 10kg Meizinball

    Time: 23:12

Kommentarfunktion geschlossen.