PROGRAMMING INFOS: Einstieg in das Programming jetzt möglich!
Ab nächster Woche (Montag 27.07.15) besteht wieder die Möglichkeit für einen Einstieg in unsere OpenPrep2016. Habt ihr Freunde die unser Programming mal ausprobieren sollten, so sagt ihnen Bescheid. In den kommenden 5 Wochen trainieren wir im Maximalkraftbereich in den Langhantelübungen und fokussieren uns mehr auf die Skillentwicklung/Festigung in den CrossFit-spezifischen Übungen.
Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte
Session 1
A:
3 Rounds:
5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline stabil halten!)
5x Tempo OHS 1-3-1-0 (verringere die Griffbreite von Rep zu Rep – Ziel: Pressgrip)
5x Sotspress
B:
OHS
1×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
2×4 @ 75%
2×3 @ 80%
1×3 @ 85%
10min EMOM
every minute: 3x Bar-MUS, wenn möglich strict oder mit sehr geringem Kipp, oder mit Band UND 2x strict deficit HSPU (2×20/20//15/10)
Session 2
C:
CL Pull: keine Singledrops! Auch den Weg zum Boden mit guter Form durchlaufen.
1×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
1×4 @ 75%
2×3 @ 80%
1×3 @ 85%
1×3 @ 90%
Jerk
2×4 @ 70% (nach Zielgewichtstabelle)
2×4 @ 75%
1×4 @ 80%
D:
WOD
4 Rounds of:
6x/pro Bein Bulgarian Split-Squats mit der Langhantel in Frontrack-Position (45% von aktuellem 1RM FSQ)
12 Parallet Pushups
E: Cool-down
10min Row/Airdyne
mindestens 3min /Bein Couch-Stretch
Mit der Peanut/Foamroller den oberen Rücken/Trapez bearbeiten.
Für alle Athleten mit Bewegungsdefiziten ist dieser Teil ein MUSS, um noch zusätzlich an ihren Schwächen zu arbeiten!
Postet eure Gewichte und Scores in den Kommentaren!
Kooperationspartner:
Gewichtheben: www.langhantelathletik.de
Ernährung: www.pr-your-life.de
Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com