150613 – Fitness
A. Overhead Mobility – Shulter, Brustwirbelsäule B. Overhead Squat C. Saturday Chipper: 15 Burpees 10 Ring Rows 5 Overhead Squats 30/20 15 Push-ups 10 Ring Rows 5 OHS 15 Step-ups 10 Ring Rows 5 OHS 15 Sit-ups 10 Ring Rows 5 OHS 15 cal Row 10 Ring Rows 5 OHS 45 Single Unders 10 Ring […]
150612 – Competition
Es geht dem Ende der ersten Woche zu und wir sollten hier immer noch nicht voll am Limit laufen. Schlaf und Ernährung ist genauso wichtig, wie Cool-down und Mobility. Heute wird wieder an SN und CJ Technik gearbeitet, danach an der Grundkraft und im WOD liegt der Schwerpunkt auf Conditioning. Hier kommen Muscle-ups das erste […]
150612 – Performance
A. Hips & Hamstrings Stretch B. Deadlift 10-5-5-5-5 bis 70% vom 5RM C. Hero McGhee 30′ AMRAP: 5 Deadlifts 85/60 (Rx: 120/85) 13 Push-ups 9 Box Jumps D. Basic Strength: Deadlift 10×3 @ 81% 5RM Ring Dips 7×5 @ 75% 5RM + 2,5kg
150612 – Fitness
A. Hips & Hamstrings Stretch B. Deadlift 10-5-5-5-5 Finde einen 5RM C. Hero McGhee 30′ AMRAP: 5 Deadlifts 60/40 13 Push-ups 9 Box Jumps
150611 – Competition
Heute geht es im ersten Teil um Schulterstabilität und maximale ROM (range of motion). Dies ist wichtig hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Könnt ihr diese Übungen nicht oder nur sehr schwer ausführen, ist es Zeit an der Beweglichkeit zu arbeiten! Infos zur Errechnung der Trainingsgewichte Session 1 A: Overhead-Movement Prep 3 Rounds: 5x OH-Goodmornings leere Stange (Midline […]
150611 – Performance
A. Hollow & Superman Rocks B. 10′ EMOM: 2-3 kipping Pull-ups oder Muscle-ups C. 3 rounds: 1min: max reps Burpees 1min: max reps Box Jumps (Drop Jumps) 1min: max reps Pull-ups oder Muscle-ups 1min: max reps Pistols 1min: max cal Row 1min: rest D. Basic Olympic: Clean & Power Jerk – nicht TnG 2×2 @ 40% 2×2 […]
150611 – Fitness
A. Hollow & Superman Rocks B. 10′ EMOM: 2-3 negative Pull-ups oder kipping Pull-ups C. 3 rounds: 1min: max reps Burpees 1min: max reps Box Jumps oder Step-ups 1min: max reps Pull-ups oder Ring Rows 1min: max reps Air Squats 1min: max cal Row 1min: rest
150610 – Competition
Heute ist einer von zwei Rest-Days in unserer Trainingswoche – nutzt ihn um euch zu erholen! Die erste Woche ist noch zum herantasten an die neuen Belastungen gedacht. Ab nächster Woche zieht das Pensum etwas an, wenn es euch nach den ersten zwei Tagen zu lasch zugegangen ist: abwarten! Session 1 A: Active Recovery […]
150610 – Performance
A. Squat Therapy B. Back Squat 5×5 bis 80% 5RM C. “Don’t drop the babies” 3 RFT: 20m Farmers Carry 20/16 6 double KB Basic Swings 20/16 10 double KB Squats 20/16 Ziel im WOD ist alle Übungen UB zu absolvieren und die Kettlebells bzw. “Babies” nicht abzusetzen. D. Basic Strength: Front Squat 6×2 @ […]
150610 – Fitness
A. Squat Therapy B. Back Squat – finde einen 5RM C. “Don’t drop the babies” 3 RFT: 20m Farmers Carry 12/8 6 double KB Basic Swings 12/8 10 double KB Squats 12/8 Ziel im WOD ist alle Übungen UB zu absolvieren und die Kettlebells bzw. “Babies” nicht abzusetzen.